Як самостійно зменшити тривогу. Частина 1: метод десенсибілізації

Метод десенсибілізації або як самостійно знизити рівень тривожності.

Десенсибілізація – або тобто зниження чутливості. Весь зміст методу вже у назві. Якщо ви знизите чутливість до думок, які вас турбують, то вони перестануть вас турбувати.

Наприклад рівень тривоги всередині дуже сильно піднімається перед важливими подіями, або коли чекаєте на дитину пізно вночі додому, а вона не бере трубку і на ваші повідомлення не відповідає. Тривога наростає і щоразу у подібній ситуації стає дедалі сильнішим. Особливо якщо ви намагаєтеся її усвідомлено погасити, кажучи собі фрази на кшталт “не нервуй” і тд.

Дуже часто така тривога, що наростає, призводить до появи панічних атак, коли вже пробитий бар’єр “морального захисту організму від стресу”. Паніка страшна та її важливо не допускати.

Що робити, щоб позбутися тривоги:

1. Усвідомити, що тривога – це лише надуманий стан, а значить ми можемо нею керувати!
2. Зменшити важливість. Є речі та події, які нас турбують сильно, а є ті, що зовсім немає. Наприклад, чищення зубів або одягання вранці тапочок нас може абсолютно не турбувати. Чому? У цих подій немає важливості (що робити з цим ми розглянемо в другій статті на тему “як позбутися почуття тривоги).
3. Зменшити чутливість. Візьмемо ту ж чистку зубів та тапки – ці події виконуються нами машинально і настільки часто, що вони для нас чимось автоматичним і наша чутливість до них знижена. Сюди ж можна віднести і стосунки між чоловіком і жінкою – найчастіше перші пару місяців почуття та емоції зашкалюють. Цукерково-букетний період. А далі – що далі, то нижче зазвичай емоційність…через рік, через 10 і 40 років спільного життя більшість пар вже немає того запала. Так працює десенсибілізація. Ось це ми і використовуватимемо на свою користь

Десенсибілізація – це по суті багаторазове відтворення картинки в мозку до того часу, поки мозку вона стане байдужа.

Як правильно виконувати вправу з десенсибілізації:

• Щодня Ви собі кажете: я планую на сьогодні два періоди для тривоги. Я дозволяю собі турбуватися в цей час.
• Вибираєте час вранці та ввечері. Почніть програму з такого розкладу: ранок 7 хвилин та щодня зменшуйте по 1 хвилині, увечері по 14 хвилин і зменшувати по 2 хвилини. Другий день 6+12, третій 5+10 та тд до 0+0.
• Якщо рівень тривоги підніматиметься – просто спостерігайте за думками і можете включати протитривожне дихання (отримайте абсолютно безкоштовно заповнивши рудо-синю форму праворуч) та розслаблення (міорелаксація)
• Власне сідайте, розслабляєтеся і кажіть собі, що зараз я дозволяю собі потривожитися 7 хвилин (ставте будильник) і просто уявляєте свою тривожну ситуацію
• При цьому Ви пам’ятаєте, що ви вдома та в безпеці.