Тривога. Тривожний розлад
У нашому житті щодня присутні події, що викликають тривогу різного ступеня: їзда за кермом автомобіля, іспити, співбесіди, виступи, знайомство з важливими людьми, очікування доставки заздалегідь оплаченого дорогого товару. для одних людей великою подією викликає хвилювання і тривогу буде придбання старенького Опеля, а для інших покупка нового Мерседеса за 100.000 уе – звичайна справа … адже він уже п’ятий цього року для третіх за рахунком коханої дружини … Чим ширша зона комфорту – тим нижчий рівень нормальної тривоги.
Однак є ще стани, коли тривога людини підвищена щодо норми. Такий прояв тривоги називається тривожним розладом. Основна відмінність від “нормальної тривоги” – тривога за далеке майбутнє, яке може навіть не настати. На перше місце виходять страх невизначеності (що з нами буде???) і обов’язкове бачення майбутнього в темних тонах (все буде погано, почнеться війна і прийде кінець світу, ми всі помремо). Приклад: людина починає турбуватися про складання іспиту за місяць до нього. Він уявляє собі те, що іспит буде провалений і його виключать з інституту…за це виженуть з дому і він з бомжами на смітнику пляшки збиратиме. Тривога зростає.
Людина без тривожного розладу напевно б до останнього моменту займалася спокійно іншими справами і сіла вивчати предмет за пару днів до іспиту, а в день “Ч” відчувала б лише хвилювання.
Симптоми тривоги (тривожного розладу):
фізичні. До фізичних симптомів тривожного розладу відносяться тахікардія, прискорений пульс, напруженість і затисненість у м’язах, запаморочення, нудота, запори та розлади (діарея), головний біль, проблеми зі сном, порушення координації руху, тяжке дихання.
емоційні. До емоційних симптомів тривожного розладу відносяться страх, відчуття що трапиться щось жахливе, нервозність, втрата концентрації, відчуття небезпеки, величезний потік тривожних та нав’язливих думок.
Якщо ці симптоми виявляються у вас щодня протягом приблизно півроку, то є привід говорити про Генералізований тривожний розлад (ГТР).
Генералізований тривожний розлад (ГТР)
Якщо описати простими словами, то Генералізований тривожний розлад (ГТР) – це постійна нав’язлива сильна тривога, яка виснажує організм і заважає жити звичним життям.
При ГТР людина живе в постійній тривозі, очікуючи на небезпеку і катастрофу в кожній дії та події:
- якщо поїхати на море на машині, то вона може зламатися..або її викрадуть…
- якщо полетіти літаком, то він може розбитися…
- в готелі виявляться бандити і підірвуть готель або вкрадуть нас…
- погода буде поганою – дощ і може навіть торнадо…
- вкрадуть усі гроші та паспорти…
Вважаю, що багато хто з вас якщо не думає в такому ключі, то як мінімум чув такі думки від батьків за пару днів до вашої поїздки на море. Так, справді це все може статися, проте ймовірність зазвичай не вища ніж 1/100.000…а то й нижча. Чи варто переживати з цього приводу? Ні. Набагато краще просто взяти парасольку на випадок поганої погоди, а гроші та документи розділити та зберігати у кількох місцях… Волків боятися – у ліс не ходити!
Однак дуже непросто залишатися спокійним, якщо у вас постійне відчуття тривоги. Зазвичай прояви тривожного розладу сильно виснажують організм – порушення сну, постійна напруженість у тілі призводять до швидкого виснаження як морального, і фізичному….А тлі поганого самопочуття тривога ставати ще сильніше і до неї найчастіше приєднується ще тривога здоров’я. Все це намотується як снігова куля і ось на хвилі постійних невдач, хвилювань і побоювань ви вже починаєте реально вірити, що все погано і буде ще гірше. А ось і “подруга” депресія тут як тут.
Як самостійно позбутися генералізованого тривожного розладу. Поради
- Змінюємо спосіб життя. Здоровий спосіб життя дозволить швидше вийти із тривожного стану. До основних провокаторів тривоги відносять кофеїн (може провокувати паніку, нервозність, неспокій), алкоголь (є депресантом), нікотин, цукор. Вживайте більше овочів, фруктів та уникайте смаженого, жирного та гострого.
Додайте легкі кардіотренерування 2-3 рази на тиждень, плавно переходячи до 3-4 разів. Фізична активність знизить рівень адреналіну, відповідно і тривожність.
Намагайтеся нормалізувати сон. Лягайте і прокидайтеся одночасно. Найкорисніший сон зазвичай до 2-3 години ночі… Тобто ви набагато краще виспитеся, якщо спати з 22 до 03.00, ніж з 03.00 до 10.00… Хорошим буде графік 22.00 – 7.00 (+/- година). Для покращення якості сну можна випити склянку теплого молока перед сном. - Оцініть те, що вас турбує. По-перше, зрозумівши, що саме вас турбує, ви приберете один з факторів, що підтримують тривогу – невизначеність. По-друге, ви зможете сісти і в спокійній обстановці оцінити необхідність тривожитися з цього приводу. Для цього напишіть причину тривоги на аркуш паперу. Спробуйте оцінити ймовірність того, що це станеться (0-100%), реально оцініть силу загрози (0-100%). Силу грози обов’язково оцінюйте за принципом “тиждень, рік, десять” – наскільки страшною мені ця подія видасться за тиждень? а за рік? а через 10 років чи буде мені взагалі важливо воно? Складіть воєдино ймовірність і силу і подивіться на результат – чи він такий страшний?
Наприклад, “я не здам іспит”: ймовірність цього, при тому, що в мене ще 2 місяці на підготовку…ну нехай 20%. Це при тому, що попередні іспити я складав з першого разу. Обов’язково відокремте свої фантазії від реальності. Як страшно, що я його не здам? При тому, що будуть спроби перездавання … та й багато одногрупників не складають іспит з першого разу і нічого страшного не трапляється з ними … Нехай сила = 20%.
За нашою формулою 20% * 20% = 4% “страшності події”. Чи варто переживати через події з рівнем 4 зі 100 можливих? До цього всього ще додайте “чинники допомоги”: подумайте, що зможе допомогти вам уникнути події або знизити її силу. Наприклад для того, щоб підвищити ймовірність складання іспиту: можна готуватися ретельніше, можна зробити шпаргалки, можна заплатити викладачеві. які допоможуть вийти із ситуації ви додасте собі ще трохи віри у себе та знизите рівень тривоги. - Метод експозиції (метод експериментів) зниження тривоги. Цей метод застосовується для боротьби з фобіями. Сенс його полягає у зустрічі з тим, чого ви боїтеся (з причини тривоги). Наприклад якщо вашу тривогу викликає страх публічних виступів, його можна подолати склавши якийсь план дій. Відповідно до нього ви проходитимете завдання, зустрічаючись із вашими страхами. Починатимете з найпростішого і поступово ускладнюватимете. Наприклад, для початку вам треба буде розповісти вірш вашому другу у вас вдома. Потім цей вірш розповісти двом друзям у кафе…далі щоб хтось із друзів запросив свого знайомого, якого ви не знаєте…і так поступово нарощуючи кількість публіки та ускладнюючи місце виступів треба буде дійти до виступу перед незнайомим натовпом і так далі. ..
Докладніше про метод експериментів читайте у розділі Фобії
Завдяки цим порадам ви зможете значно знизити рівень тривоги. Для того, щоб ще прискорити цей процес вивчіть так само прості методи та поради щодо боротьби з депресією – найкращою подругою тривоги. Загляньте у розділ Депресія