Як позбутися самостійно панічних атак. Дієві методи

Важливо

Цей розділ рекомендується читати послідовно та повністю, незважаючи на явне бажання відразу перейти до методів боротьби з панічними атаками. Також звертаю вашу увагу на те, що інформація про ПА та її обмірковування можуть спричинити підвищення рівня тривоги. Запевняю, це нормально і так має бути на перших етапах. У цьому випадку можна зробити паузу або почитати інший розділ.

Надихнути вас має те, що за статистикою до 9 осіб з 10 змогли значно знизити силу і кількість атак, або позбутися їх назавжди! І все це без застосування пігулок, ліків тощо.

Для успішного рятування від ПА потрібно “знати ворога в обличчя”. Я зібрав основну інформацію, яка введе вас у курс справи і покаже, що не такий страшний чорт!)

Що таке панічна атака, її ознаки.

За світовою статистикою кожен 10-й чоловік у світі хоча б один раз піддавався нападу паніки. І це лише офіційні дані. Насправді кількість набагато більша…Сором змушує нас приховувати такі речі від оточуючих, страждати утримуючи все в собі.
Одне моє опитування серед знайомих (група 23 особи, дівчата 22-35 років) виявило, що у 8 осіб (кожен 3й) є над чим попрацювати: починаючи від страху задихнутися, коли обіймає коханий чоловік до 2-3х нападів паніки на день. наше суспільство та ситуація в країні щодня додає нам переживань.

Для того, щоб знати, як перемогти недугу, потрібно спочатку в ньому розібратися. Адже в “незрозумілості та невідомості” якраз уся його сила! Почнемо!

Основні риси панічної атаки

• паніка приходить раптово, несподівано в самий невідповідний момент;
• у момент паніки людина відчуває сильний страх, тривогу і занепокоєння, ніби має статися щось страшне;
• панічна атака триває загалом 10-15 хвилин. Звичайно, під час нападу здається, що проходить ціла вічність і після закінчення ПА може залишатися ще тривалий час підвищена тривожність.

Панічна атака. Симптоми

У нападі бере участь все: думки, тіло і, як наслідок, поведінка.
Найчастіші думки під час нападу ПА: “Мені погано, я помру”, “я не можу дихати”, “я задихаюся”, “я божеволію”, “у мене напад паніки”, “у мене інсульт / інфаркт”, “я втрачаю контроль над собою/тілом”,  “кошмар, це ніколи не закінчиться” тощо.

Приступ паніки може починатися з думки, а може і з якогось відчуття в тілі, яке запускає ці думки. Типові відчуття в тілі під час ПА: прискорене дихання та серцебиття, запаморочення. спазми/судоми ніг/рук, нудота, поколювання в руках/ногах, головний біль, відчуття слабкості, тремору, тремтіння тіла, рясне виділення поту, відчуття стискання горла/носа (як задуха). Відчуттів може бути дуже багато. У однієї з дівчат, що проходили мій курс, паніка починалася з відчуття лоскоту на лівій руці.

Коли починається напад паніки, все, чим займалася людина до цього моменту змінюється … думки йдуть у негатив, відчуття в тілі як у кота, якого плавно тисне дорожня ковзанка … Звичайно, автоматично змінюються і поведінка під час ПА: наш мозок включає режим “ небезпека” – починається пошук безпечного місця, безпечного оточення (компанії/людини), хтось викликає швидку, з’являється поведінка “уникнення” (коли людина починає уникати тих місць, у яких починалася ПА)… люди бояться їздити в метро, ходити на роботу і в супермакет.

Страх сидить у голові … Страх … але так він поганий? Давайте розберемося! З давніх-давен саме відчуття страху та інстинкт самозбереження рятують людські життя частіше, ніж лікарі! Страх розбитися не дає водієві натиснути педаль газу до упору, страх померти стримує молодого хлопця від бійки з п’яними підлітками з ножем у темному провулку.

У розділі “Фобії та страхи” я описав користь страху.

Повертаючись до панічних атак, слід зазначити, що страх тут виконує самі захисні функції, як і за реальної небезпеки – тобто переводить людину режим “увага, небезпека!” Далі три варіанти розвитку:

• бийся! Страх активує всі сили організму для битви – частішає дихання, пульс, призводить до напруги м’яза, спрямовуючи кров до них, спрямовує роботу мозку в режим пошуку загрози та її усунення.
• замри! Страх вводить у заціпеніння. Багато тварин не нападають на нерухому жертву. Це інстинкт самозбереження прадавніх мисливців
• біжи! Тут все як і в режиму “бийся!”

Все це робить страх під час панічної атаки. Ось тільки важливий момент: Під час панічної атаки страх нераціональний! Тобто страх без реальної загрози життю! Наче хтось вам сказав, що через 5 хвилин кінець світу … 5 хвилин паніки, страху, жаху і розпачу … але ось пройшло вже 5 хвилин і 6 і 10, а кінець світу не настав. Мозок дає сигнал, що тривога помилкова і паніка відключається сама собою. Просто помилка в інформації, що надходить.

Важливо

Відчуття небезпеки в цьому випадку не несе самої небезпеки! Це хибна інформація! Усвідомте це прямо зараз! Панічна атака – це лише напад страху, який не несе реальної небезпеки і проходить сам по собі!

Причини панічних атак

Основною причиною є стрес. Стрес працює за принципом накопичення: якщо вам протягом місяця щодня влаштовують на роботі скандал, то рівень стресу зростає від понеділка до п’ятниці і незначно знижується у вихідні. Наступного тижня стрес знову зростатиме, але з якої точки – це залежить від правильного відпочинку на вихідних. Кожна людина має свій рівень паніки – коли стрес досягає цього рівня – починається панічна атака.

Ось так наш “щасливий працівник” третього тижня без належного відпочинку отримає високу ймовірність появи панічної атаки.

На другому місці причин виникнення панічних атак я поставлю надмірну турботу про своє здоров’я. Ні, я не маю на увазі людей, які ходять до стоматолога 2 рази на рік, а також щорічно (після 30 років) проходять кардіолога, уролога і роблять узі нирок. Цей підхід якраз є правильним, адже профілактика та лікування хвороби на ранніх стадіях завжди дешевше, ефективніше і потребує менше витрат часу, ніж коли діагноз поставлено на останній стадії.

Йдеться саме про тих, хто прислухаючись кожну секунду до роботи свого організму знаходить у себе різні симптоми, далі біжить стрімко шукати в інтернеті хвороби, що підпадають під ці симптоми.

Далі все просто: знаходимо хворобу, бачимо які ще повинні бути симптоми – знаходимо їх у себе – лякаємось – телефонуємо знайомому лікарю (якщо такий є). І так кожні 2-3 дні. Лікар, звичайно, виражає в 10-й раз все, що про вас думає і далі шукаємо нового лікаря. З боку виглядає смішно … ось тільки різною мірою надмірне занепокоєння про здоров’я є у більшості страждають панічними атаками. Сам я такої турботи позбувався довго….. Зате тепер ходжу до лікарів за графіком і не смикаю їх через дрібниці. Позбутися надмірної турботи про своє здоров’я слід неодмінно!

Сила думки – багато хто з нас чув цю фразу. Думаю, що багато хто посміхнувся згадуючи незліченну кількість книг, як розбагатіти силою думки) Пробували? Не вийшло? Буває)) Зізнаюся і сам такі читав. У них є здоровий глузд, тільки його треба зрозуміти. Про це буде у статті “Як використовувати силу думки“.

У нашому випадку все трохи гірше і працює справді чітко та швидко. Наприклад, у ситуації, коли людина відчуває тиск у лівій частині голови …виникає думка: “може це інсульт? так, при інсульті німіють кінцівки! І ось уже починає поколювати в руках, ще більше здавлювати голову, а у особливо чутливих (як це було у мене) і справді може скручувати в судомі руку … Мозок отримав підтвердження симптомів інсульту, панічна атака пішла, з’явилися нові симптоми, що підтверджують невиліковну хвороба. Коло панічної атаки запущено!

Чому панічні атаки повторюються та стають частіше? Хронологія.

Панічна атака починається з появи “подразника” чи тригера – якогось відчуття, думки чи події – пускового гачка. Далі з’являється думка з серії “я задихнусь / помру / збожеволію” або “знову починається” … ну а далі вже розгортається паніка у всій красі.

Важливо

Під час ПА мозок зчитує все, що відбувається, і автоматично зараховує все до симптомів паніки.
Наприклад, якщо під час нападу було прискорене серцебиття, то наступного разу воно може бути пусковим тригером. Або якщо ПА сталася в метро, то навіть думка про спуск у підземку може розпочати напад.

Кількість тригерів з дня на день зростає, вони все частіше трапляються протягом дня і кількість атак теж може зрости. Деякі люди зазнавали понад 10 атак протягом дня!

Підсвідомо ми хочемо позбутися причин, що викликають панічну атаку. Ми перестаємо опускатися в метро, уникаємо людних місць, перестаємо займатися спортом, щоб пульс не частішав. Метод уникнення здається нам логічним – немає причини та немає паніки. Начебто все добре. Тільки через півроку – рік список дій/місць/людей настільки розширюється, що вже і з дому виходити страшно, з роботи звільнили, друзів не залишилося та й удома вже кожен другий звук – причина паніки. Часті напади дедалі більше послаблюють людину і роблять зовсім беззбройним перед недугою.

Саме тому метод уникнення – це метод загнати себе у глухий кут! Як би не страшно було нам йти в метро/супермаркет/на роботу і т.д. – важливо це робити. Головне поступово, невеликими кроками.

Що робити під час панічної атаки?

Панічна атака розпочалася. Найголовніше і важливіше, що ви повинні знати і розуміти, це те, що вона обов’язково закінчиться і те, що це лише “хибна тривога” – а значить ніяких фізичних наслідків не буде. Просто треба перечекати.

Це як візит до зубного – неприємно, але за півгодини ви вже підете додому! Уясніть собі точно і зрозуміло – реальної небезпеки немає! Тривога помилкова і скоро минеться! Саме цими думками ви маєте замінити той негатив, який лізе в голову під час ПА. Це послабить тривогу і зробить напад коротшим і менш жахливим. Як то кажуть: не можеш щось змінити – зміни ставлення до цього!

Далі, щоб послабити напад можна використовувати спосіб відволікання.

Пам’ятаєте як у дитинстві у зубного ми вважали кількість ворон за вікном, по звуку мотора намагалися визначити яка машина проїхала, вирішували якісь завдання в голові? Все це на якийсь час відволікало від зубного болю.

Тут все так само і навіть краще: відволікаючись від паніки, ми прибираємо дрова з багаття. З кожним разом відволікання вийдуть все краще і краще. Ви можете, звичайно, придумати свої різні теми. Для цього візьміть свої хобі. Найкраще вибрати час, коли ви спокійні. Спочатку здаватиметься, що у вас немає нічого надихаючого.

Це неправда – виною тому депресія, яка неодмінно супроводжує людину, яка страждає від ПА.

Згадайте себе до початку нападів. Які ваші захоплення були, кого любили, куди їздили? Поступово в мозку спливатимуть картинки … обов’язково запишіть все на аркуш паперу або в нотатки на мобільному. На момент паніки ви обов’язково забудете про все це. Тоді на допомогу прийде шпаргалка.

Прямо зараз візьміть та запишіть собі 3-5 позитивних ситуацій, або ситуацій, які потребують пильної уваги.

Наша мета на цьому етапі максимально відволіктися від нападу. Ви навіть не помітите, як мозок почне помічати напади як “небезпечні” та “нетривалі”. Рівень тривоги і стресу почне падати і снігова куля почне потихеньку руйнуватися.

Важливо

Спочатку можливе зростання тривоги. Це нормально, адже думки про тривогу можуть викликати тривогу – ми про це говорили. Просто знайте – після піку обов’язково піде зниження і страх почне відступати. Якщо зовсім “накриває” зробіть паузу на пару годин або днів (залежно від стану) та продовжуйте… продовжуйте… перемога близько!

Релаксація. Діючий метод допомагає “збити старт” панічної атаки. ПА викликає напругу та затиснення мускулатури. Якщо вчасно пустити хвилю розслаблення по тілу, ми виб’ємо одну з ланок панічного ланцюжка. Одна з найкращих вправ у моїй практиці з релаксації – це “Міорелаксація по Джейкобсону” (В Інтернеті є докладний опис техніки).

Для хорошого засвоєння на рівні “автоматичної хвилі розслаблення” в середньому потрібні 2-3 тижні щоденних тренувань. Перші тренування займатимуть по 5-10 хвилин і зі зростанням майстерності час повного тренування скоротиться – до 20-30 секунд!

Далі тільки при першому симптомі ПА хвиля розслаблення проходитиме по вашому тілу автоматично. Це працює – неодноразово перевірено!

Важливо

Перші тренування потрібно виконувати у спокійному стані. Це буде для вас ще одним сильним аргументом проти ПА – адже коли ви запустите хвилю розслаблення під час початку панічної атаки, ваш мозок згадає спокій тренування та швидше остудить паніку.

Добре допомагає при панічних атаках правильне дихання. Цій техніці так само як і релаксації потрібно вчитися у спокійній обстановці. Для багатьох саме вона виявилася найдієвішою для запобігання розвитку ПА. Головне його правильно використати!

На першому етапі ці техніки будуть вам як швидка допомога. Вони є необхідною базою для подальшої боротьби з ПА, яку ми все одно виграємо! Головне не відступати, робити та йти до кінця!

Я щиро вірю у наш спільний з вами успіх! 9 із 10 осіб отримують суттєвий результат у боротьбі з ПА і це обнадіює! Уперед!