Приклади обсесивно-компульсивного розладу (ОКР). Прочитайте:

  1. Вийшовши з дому, людина замислюється: “я вимкнув праску?” Повертається та перевіряє. Все ОК. Іде й через пів години нова думка: “я зачинив двері?” І знову повернення додому…
  2. Молодий батько (мати) іноді, побачивши дитину, думає про те, що раптом може “зірватися” і заподіяти фізичну шкоду. Щоб уникнути горя, людина ховає всі небезпечні предмети (ножі, виделки, ремінь…) подалі.
  3. При поселенні в новий готель або після приходу в гості, людина намагається продезінфікувати все перед тим, як торкнутися чогось… або сісти на унітаз, зайти в душ або просто зняти взуття.

Що може бути поганого в тому, щоб все перевірити ще раз, прибрати “небезпечні предмети”, або стежити за чистотою і гігієною?

Розглянемо ці ситуації трохи з іншого боку … Іноді вони стають набридливими і завдають дискомфорту як “виконавцю”, так і оточуючим:

  1. Повернення додому: можуть відбуватися багаторазово, а якщо немає можливості швидко повернутися додому – тоді людина відчуває сильну тривогу і занепокоєння. Є люди, які побоюються зробити щось неправильно настільки, що можуть по 8-15 разів перевіряти виконану роботу. навіть просту: наприклад перед відправкою начальнику щоденного звіту дві години переглядати його, коригувати і навіть просити колег виправити помилки і т.д.
  2. Молодий батько в пориві убезпечити від себе дитину ховає ножі, виделки…. ті предмети, які зазвичай полегшують наше життя. Для того, щоб повечеряти, його дружині доводиться шукати в одній тумбі вилку, а в іншій шухляді під замком ніж для нарізки хліба.
  3. Постійна дезінфекція … 2х годинне вимивання номера в готелі, замість того, щоб йти на пляж … перевірка кожні 15 хвилин чи мили діти і чоловік руки … що вони до цього чіпали? чи не були біля лікарень? чи не їздили у транспорті? де ще могли зіткнутися з інфекцією?

У цьому розрізі ситуація вже не здається такою невинною. А найголовніше, що у людини виникають реальні відчуття дискомфорту: тривога, страх, хвилювання, стрес і відчуття, що трапиться щось страшне. У цьому випадку прийнято говорити про ОКР – обсесивно-компульсивний розлад.

Ланцюжок обсесивно-компульсивного розладу (ОКР):

  1. У якійсь ситуації виникає неприємна думка (обсесія) типу: “я щось забув”, “я можу завдати шкоди оточуючим”, “колом зараза”
  2. Думка викликає такий душевний дискомфорт, що треба терміново щось зробити – виконати дію (компульсію): повернутися додому, сховати все гостре, вимити все та продезінфікувати.
  3. Виконання таких дій дає душевне полегшення і людина продовжує їх до повного заспокоєння.

Так виникають ритуали: щоб не трапилося чогось поганого потрібно виконати якісь дії.

Можливо, Ви знаєте людей з такими "пунктиками". Тоді надішліть їм цю статтю - далі будуть ще й методи боротьби з ОКР.

А тепер, щоб вам далі було цікавіше читати, ще кілька прикладів… можливо ви і себе дізнаєтесь у них.
Приклади побутових ОКР:

  1. Куріння … аа є таке? А чого б і ні? Дивимося: при різних стресових (сюди віднесемо як погані, так і гарні ситуації – свята, гуляння тощо) виникає думка “закурити” з подальшою дією …При відсутності можливості виконати ритуал настрій псуватися, стрес і хвилювання наростає з’являється дратівливість. Користь куріння для “виконавця” та оточуючих теж усім відома.
  2. Обгризання нігтів
  3. Заїдання смачненьким стресу
  4. Соціальні мережі в туалеті..і не тільки)
  5. Випити філіжанку кави або подивитися курс валют перед тим, як виконати наступні задні на роботі
  6. Після того, як почуєш про якусь хворобу, треба перевірити всі симптоми у себе та вивчити хворобу в інтернеті. (Надмірна тривога про своє здоров’я)
  7. Не виносити сміття, коли хтось із рідних вирушив у дорогу
  8. Коли в сусідньому місті пограбували чийсь будинок, то треба терміново шукати сигналізації, понад сучасні замки, сейфи та грати на вікна.
  9. Постукати три рази по дереву.
  10. Список можна продовжувати нескінченно.

У кожного є якісь фішечки, які заспокоюють та знижують рівень тривоги. Однак не варто плутати їх з мотиваторами: подивитися 10 секунд на візуалізацію вашої мрії на заставці робочого столу і 30 хвилин їздити по інстаграмі в пошуках … чого … це зовсім не одне і те ж!

Складові Обсесивно – компульсивного розладу (ОКР):

  • Нав’язливі думки, обсесії. Їх можна розділити на три види: картинки чи образи страшних подій, прості думки, імпульси страху (можливість нашкодити собі чи оточуючим). Як у нашому прикладі, про батька, який ховав гострі речі. Тут є гарна новина: з багаторічного досвіду роботи з ОКР – такі нав’язані заклики до “поганих дій” ніколи не виконувались.
  • Ритуали, компульсії.
  • Уникнення. Часто люди з ОКР уникають ситуацій, де доведеться виконувати ритуал. Наприклад не ходити до лікарень, не їздити у громадському транспорті, не ходити в місцях де продаються сигарети, солодке тощо.
  • Запевнення. Просимо товариша сказати, що не так погано і після його позитивної відповіді заспокоюємося.
  • Скидання зон відповідальності: передорування проблемної зони або розповідь про свої думки комусь для поділу відповідальності. Наприклад вам здалося, що з кимось із знайомих має статися нещастя. Ви поспішайте поділитися цією думкою з усіма, щоб коли (якщо) ця подія відбудеться – то відповідальність за “незапобігання” була не тільки на вас.

Факти про Обсесивно – компульсивний розлад (ОКР). Основи для руйнування ланцюжка:

  • Численні дослідження показали, що у 90% всіх людей виникають неприємні набридливі думки.
  • Відмінності людей з ОКР у тому, що звичайні люди сприймають погану думку просто як чергову думку в голові, яка зникне з часом. У той же час люди з ОКР вважають, що якщо ця думка з’явилася в них у голові, то вона неодмінно означає щось дуже небезпечне! Здебільшого різниця саме у ставленні до набридливих думок
  • Люди з ОКР зазвичай перфекціоністи і до всього ще й мають почуття підвищеної відповідальності за все і вся. Вся робота повинна бути виконана ідеально, все має бути супер чисто … У ситуаціях, коли звичайні люди не виконували б жодних дій по “безпеці”, ОКРщики біжать рятувати себе і світ намагаючись підстелити соломку скрізь.
  • Поява “поганих думок”, які ще й на думку людини з ОКР означають щось дуже погане викликають зневіру, депресію. А в такому стані ще важче боротися.
  • Відчуваючи, що з ритуалу приходить тимчасове полегшення, людина намагається поліпшити і ускладнити його, щоб відчуття полегшення тривало довше.
  • Виконуючи ритуали кожного разу, людина не має можливості перевірити “а що буде, якщо ритуал не виконати?”.
  • Запевнення допомагають лише надовго. Якщо хтось сказав, що все ок, то і не сумнівайтеся, що скоро прийде думка: “а чи він правий?” і все почнеться наново.
  • Спроби прогнати думки. Чим більше ви НЕ думаєте про гарний літній захід сонця на білому піщаному пляжі на Мальдівах, тим чіткіше і частіше у вас з’являються картинки і думки на цю тему.
  • Люди з ОКР мають підвищену чутливість до всіх небезпек світу, на які інші просто не звертають уваги.

Як позбутися Обсесивно – компульсивного розладу (ОКР)

Основним методом, який дає дуже добрий результат є Метод Експозиції. За статистикою, у 80% осіб настає значне поліпшення вже через місяць, яке зберігається і надалі.

Основний принцип методу Експозиції при ОКР полягає в тому, що людину піддають дії ситуації, що лякає її, при цьому виключаючи виконання ритуалу доти, поки тривога не спаде сама собою.
Наприклад, тим, хто боїться заразитися при контакті з іншою людиною для початку пропонується торкнутися іншої людини і не мити руки, поки тривога не спаде. При цьому людина з ОКР має таки зафіксувати у своїй пам’яті той факт, що контакт був і нічого не сталося. Далі треба буде торкнутися людини, яка побувала наприклад у лікарні … і тд. Тут схожий принцип як у людей, які живуть поблизу залізничного вокзалу.. Через якийсь час вони перестають помічати звуки поїздів.

Метод експозиції входить до КПТ (Когнітивно-поведінкова терапія).

Цілі КПТ при ОКР:

  • показати, що буде, якщо не виконати обряд. А саме показати, що не станеться нічого такого страшного, що спочатку здавалося.
  • показати, що замкнуті кола працюють проти нас! Коло такого плану: “ідея, що буде щось погане” – “дія для нейтралізації цього поганого” – “розуміння, що поганого не трапилося мабуть через нашу дію” – “розуміння, що наступного разу при виникненні вихідної ситуації, треба виконувати ті ж дії, але ще краще і більше”….і так по колу.
  • допомогти нам інакше оцінити наші думки. Поміняти відчуття їхньої “важливості” на розуміння їхньої “порожнечі”.

КПТ при ОКР: Варіант 1 та варіант 2.

Вам на вибір пропонується 2 варіанти, а ви “начебто спостерігаючи з боку” робите вибір того, який вам більше підходить.

Варіант 1 пропонує таку позицію: ваші побоювання щодо цієї ситуації вірні та дії, які ви збираєтеся або виконуєте – єдине правильне рішення.

Варіант 2 є альтернативою Варіанта 1. І говорить про те, що небезпека насправді не така велика, а швидше за все, ми просто надто сильно на цьому фоні хвилюємося.

У кожному випадку нам треба буде робити вибір – небезпека реальна чи це просто наша тривога, страх, хвилювання.

Перед початком лікування рекомендується зробити кілька простих речей (бажано все це виписати на аркуш паперу для наочності і щоб потім було легше побачити прогрес:)

  • оцініть свою ситуацію: які місця я перестав відвідувати через них, що змінилося в гірший бік через ОКР)
  • виписуйте протягом дня подробиці щодо своїх дій/ритуалів: кількість, витрачений час, думки, дії…
  • Спробуйте сформулювати свої нав’язливі думки, які змушують виконувати ритуал.

Лікування Обсесивно – компульсивного розладу (ОКР)

Будемо використовувати метод експозиції – метод послідовного наближення до нашого страху. Для цього вам знадобиться план. Намалюйте сходи з 10-12 сходинок. На верхній запишіть ваш найбільший страх. Наприклад для випадку зі страхом заразитися – це торкнуться, наприклад, до людини, зараженої СНІД і не мити руки. Тепер почніть писати легкі кроки знизу, поступово збільшуючи складність: наприклад “доторкнутися батька і не мити руки” потім бути в кімнаті з чужою людиною і не мити руки”, “доторкнутися до чужої людини і не мити руки”….і так далі до найвищого ступеня.

Далі будемо починаючи з найлегшого для вас ступеня перевіряти два наші варіанти. Нагадаю, варіант 1 каже, що якщо не помити руки ми заразимося і помремо, варіант 2 каже, що реальної загрози немає, а є лише наш страх і хвилювання.

Відмінні приклади пропонують Дейвід Вестбрук і Норма Моррісон (“Managing obsessive – compulsive disorder”, ) з Оксвордського центру Когнітивної терапії.

Перевірка тривожних думок:

  • перевіряємо силу думки. Якщо ви боїтеся, що думки про “прояв агресії” можуть реалізуватися, то цей страх треба перевірити. Наприклад, залишивши ножі на видному місці. Далі зробити висновок: чи була спроба “агресії” чи був просто фізичний і моральний дискомфорт із цього приводу? Як показали експерименти на цю тему: люди, які бояться, що можуть зробити щось погане – ніколи не роблять цього! Роблять лише ті, у кого таких думок та страху немає.
    Так само можна перевірити і силу думки. Маю на увазі саме у реальному житті, а не у застосуванні до само мотивації, про яку ми поговоримо в іншій статті. Тут йдеться саме про людей, які не викидає сміття, поки їх друзі/родичі в дорозі та про тих, хто вважає, що якщо їм щось наснилося або привиділося – то друзі в небезпеці та їх треба врятувати. Тут та сама проста перевірка: треба уявити, що комусь із друзів ось прямо зараз ставати погано. Уявіть щось незначне: наприклад, покололи палець. Уявіть це 10 разів у різних ситуаціях. Потім зателефонуйте та запитайте – як їхні справи. Якщо вже дуже хочеться, то зателефонуйте через тиждень з тим же питанням (тільки не кажіть, про свої “злі думки про їхній пальець”)… Якщо друг таки вколовся – повторіть експеримент ще раз – завжди є місце для збігів, тим більше, що поколоти палець легко може кожен. Запишіть висновки за варіантами 1 і 2 – чи сталося нещастя або просто тривога. яка сама по собі пішла через якийсь час?
ВАЖЛИВО: з кожним наступним досвідом та повторенням час "тривоги" скорочуватиметься
  • робота з відповідальністю. Згадаймо наш приклад, про людину, яка часто перевіряє, чи вимкнув вдома світло, воду, чи зачинив двері. У такому разі рекомендується тимчасово перекласти відповідальність на когось іншого. Наприклад, попросити сусіда на один тиждень за договором перевіряти “чи все вимкнено”. Якщо в цьому випадку тривога і хвилювання спадуть, то це означає, що людина дійсно мала завищену уяву про відповідальність і з цим треба працювати далі в цьому дусі. Обов’язково треба розуміти, що не йдеться про те, щоб повністю перекласти відповідальність – інакше це буде просто спосіб “утекти від проблеми”.
  • перевірка страху катастрофи. Якщо ви вважаєте, що ви чогось не зробите або зробите і це призведе до катастрофи – то зробіть це і перевірте, що вийде. Наприклад страх заразитися чимось, якщо торкнуться чужої людини або до “брудної” дверної ручки в готелі. Пробуємо та записуємо результат: який варіант правдивий – 1 чи 2? Як довго залишалося почуття тривоги? Чи з’явилася альтернативна думка вашому “буде катастрофа”?
    У цьому прикладі товаришу, який завжди повертається все перевірити – треба просто закрити двері і піти. Прийти ввечері і побачити – чи затопив він сусідів, чи сталася пожежа чи пограбування? Як швидко в нього почала спадати тривога, коли він “не повернувся”?

Робота з нав’язливими думками

До цього моменту ви повинні були зрозуміти основний принцип, що проблема не в самих думках, а у вашому ставленні до них.

Найважливіше в лікуванні ОКР – це змінити значення думки для вас

Немає абсолютно ніякого сенсу придавлювати думки або чинити опір їм – це як не думати про жовті леопарди і рожеві слони…

Ось що треба робити з нав’язливими думками:

  • думкам треба дозволити прийти
  • обов’язково усвідомити, що ці думки є
  • усвідомити, що це всього лише спам-думки
  • дозволити цим думкам спокійно піти … не виконуючи жодних дій … дайте думкам відправитися в кошик спаму

Для прискорення роботи з нав’язливими думками дуже допомагають медитації, коли ви уявляєте себе сидячи на брівці біля дороги … мимо вас проїжджають автомобілі … ви нічого не повинні робити з ними … просто спостерігати і дати їм можливість проїжджати повз … часом кількість машин на дорозі помітно зменшиться..непотрібні і зайві поїдуть і залишать вашу увагу.
Дуже класна штука!

Поради щодо боротьби з обсесивно – компульсивним розладом:

  • приймайте свої думки як “спам”, який ви зобов’язані відповідати чи діяти.
  • тренуйте роботу з думками за допомогою медитації
  • знайте, що “погані думки” виникають періодично у всіх людей, питання в тому, що більшість на них просто не реагує
  • проводьте експерименти “від легкого до тяжкого”, обов’язково відзначаючи їх результат: чи сталася катастрофа чи вся проблема була у хвилюванні та тривозі? скільки тривала тривога?
  • пам’ятайте, що на початку буде складно і швидше за все буде бажання все кинути … це нормально – найчастіше виною тому депресія. Просто робіть далі!
  • будьте із собою чесним і не приховуйте “негативні думки”. Відстежуйте їх та прибирайте.
  • не виконуйте свої обряди. Тривога спочатку зросте, а потім обов’язково піде на спад. Такий закон! Досягши піку вона почне раз за разом спадати за силою та тривалістю.
  • Пам’ятайте, що ритуали це частково “звичка”. Здебільшого правил, щоб позбутися шкідливої звички треба 30-40 днів. Чекайте!
  • якщо у вас трапилася “осічка” спробуйте “скасувати” ритуал виконавши щось нейтралізуюче – наприклад, знову забруднити руки і тд.
  • навіть у разі “осічки” не кидайте справу – завжди вперед і тільки вперед!
  • пам’ятайте, що веселіше і яскравіше ваше життя – тим менше шансів для ОКР та депресії. Візьміть на замітку методи боротьби з депресією і користуйтеся ними.

Про ці методи дізнайтесь у наступній статті про депресію