Що таке фобія. Основні факти
- Фобія – це страх чи паніка у перекладі з грецької. Фобією називають сильний страх, викликаний певними діями чи об’єктами. При цьому страх є перебільшеним щодо реальної небезпеки.
- Сьогодні фобії є настільки поширеними, що кожна друга людина має фобію, а кожен 9й страждає від фобії настільки, що готовий лікуватися.
- Іноді фобії призводять до розвитку панічних атак.
- Більшість людей вважають, що можуть самостійно впоратися з фобіями.
- Перебуваючи поза ситуацією, що викликає фобію, люди схильні вважати свої страхи та побоювання значно перебільшеними.
- Людина, яка боїться павуків (наприклад), може бути абсолютно сміливою та впевненою в собі в інших реально небезпечних ситуаціях (наприклад, стрибки з парашутом).
- Звідки беруться фобії? Фобії виникають внаслідок травматичних ситуацій, або виростають із вроджених страхів.
Перші можуть відбуватися як із самою людиною, так і на її очах: ДТП, укус змії, падіння людини з висоти, невдалі операції тощо.
Вроджені страхи: страх незнайомців, темряви, висоти, крові, грому, павуків, черв’яків та змій. - Страхи можуть бути корисними – саме завдяки вродженим страхам малюки та дорослі уникають багатьох небезпек.
- Відмінність страху від фобії – це сильно перебільшений страх.
Замкнений цикл фобії:
- Поява ситуації чи об’єкта, які викликають страх.
- З’являється очікування на небезпеку. Скрізь, де може з’явитися навіть із неймовірно низькою ймовірністю небезпека – скрізь відчувається тривога та хвилювання
- З’являються тривожні думки, що трапиться щось жахливе.
- Тривожні думки породжують сильне відчуття страху.
- На тлі страху в тілі виникають тривожні симптоми: пітливість, прискорене серцебиття, збивається дихання, запаморочення.
- З’являється “страх страху”, що нам не впоратися з ситуацією і ми збожеволіємо. Може початися панічна атака.
- Включається “захист” – уникнення страшних ситуацій та об’єктів, пошук усіляких форм захисту від “зла”.
- Створюється відчуття, що тільки така поведінка може врятувати нас.
- Наступного разу при появі ситуації або об’єкта, що викликає фобію, автоматично з’являється почуття страху, тривожні думки і захисні дії. Коло замкнулося.
Як боротися з фобією?
Це питання одне з найпоширеніших на просторах інтернету: що ж треба робити, щоб позбутися фобії? Далі описаний найпоширеніший, не дуже легкий, проте дієвий метод боротьби з фобіями – метод експериментів.
Метод експериментів
Отже, як видно з назви, ми з вами проводитимемо експерименти. По суті вони близькі до перевірки варіантів при ОКР (обсесивно – компульсивний розлад).
Основні цілі нашого методу експериментів:
- Зрозуміти, що насправді трапиться при контакті з фобією.
- Зрозуміти, що відчуття тривоги зникне саме собою через деякий час.
- Зрозуміти, що тривога та страх – це просто неприємні відчуття, які самі по собі не несуть загрози життю.
Щоб швидше освоїти і використовувати цей спосіб для боротьби з фобіями, треба знати і зробити ось що:
- Тривожні думки часто неправдиві. Перебуваючи у стані тривоги, ви часто переоцінюєте небезпеку та недооцінюєте свої можливості. Що робити: постарайтеся реально (уявивши поведінку та думки людини без фобії) оцінити ймовірність і серйозність небезпеки. Наскільки високою є ймовірність зустріти отруйного павука у вас в регіоні? І так, щоб ще змусити його атакувати вас … 1: 100.000? а може й менше. Друге, що треба зробити – це оцінити свої сили та можливості, а також можливості навколишнього світу: можна викликати швидку, є вакцини від укусів, зрештою ви можете знищити павука до того, як він нападе. Тобто навіть якщо ви потрапите в 1:100.000 ймовірності укусу отруйного павука – ще не все втрачено і можна встигнути врятуватися.
- Щоб легше було знайти правильні шляхи боротьби з фобіями, випишіть тривожні думки, які виникають при зустрічі з фобією. Нехай вони будуть страшні чи безглузді, проте ви повинні їх чітко ідентифікувати.
- Виявіть та випишіть ваші методи протистояння фобіям. Проаналізуйте, які з них є неефективними та непотрібними. Для цього знову поставте себе на місце людини без фобії: що б вона робила і що ще важливіше: чого б вона не робила в цій ситуації. Чи став би він бігати з віником по чистому офісу перевіряючи наявність павуків?
- Проаналізуйте свої страхи: скільки людей померло від страху висоти? Скільки людей померло під час нападу панічного страху від фобії? Хто з людей зможе допомогти мені при зустрічі з фобією? Чи не перегинаю я ціпок думаю про страшний розмір наслідків? Ось така серія питань має нагадати вам ще раз, що ви явно перебільшуєте серйозність небезпеки та недооцінюєте себе.
- Несправжня тривога. Це як помилкове спрацьовування автомобільної сигналізації: сигналізація спрацьовує від шуму мотора машини, що проїжджає (не від реальної небезпеки: удар/угон), і відповідно через якийсь час автоматично відключається. Так само і тривога: спочатку стрімко зростає, але пройшовши свій пік і усвідомлення відсутності реальної загрози, починає спадати. Причому спадає тим швидше, чим менше ви використовуєте “старі захисні механізми”. Таким чином, людина, що бігає з віником по дому, шукаючи павуків, буде відчувати почуття тривоги набагато довше, ніж якби вона просто сів і “перечекав хвилю страху”.
План методу експериментів боротьби з фобіями:
- Складаємо план проведення експериментів. Малюємо сходи з кількох (10-15) ступенів. На найнижчому ступені напишіть найлегше для вас завдання по зустрічі з фобією віч-на-віч: наприклад “подумати про змію” або “уявити, що павук дивиться на вас”. Далі ускладнюйте завдання для кожного нового ступеня так, щоб на самому верху був найстрашніший страх! Павук повзе по вашій руці …. змія у вас на шиї …. ніс закладений, а рот повний їжі … ви на 25 поверсі, а під вам скляну підлогу …
- Описуємо всі деталі ваших страхів: що, як і чому? Щоб можна було перевірити їхню правдивість.
- Зустрічаємося зі страхами починаючи з найлегшого ступеня. При цьому фіксуємо (записуємо) все, що відбувається: як швидко спала тривога, наскільки сильною вона була, коли ви подумали про змію – чи збожеволіли і тд. Під час експерименту не використовувати жодних захисних механізмів: віників від павуків, відкриття вікон для свіжого повітря – просто спокійно спостерігаємо як тривога спочатку піде вгору. а потім почне спадати.
- Записуємо результат: чи була ваша думка з приводу того, що станеться правдивою? Наскільки сильною та довгою була тривога. По суті описуємо два варіанти подій: те, як ми думали буде і те, як було насправді.
| Фобія | Як я це уявляю. Рівень страху/тривоги | Коли я це представлю, у мене почнеться паніка, я насправді почну задихатися. 6 балів |
| Думки про те, що я задихнусь. Сісти і уявити собі. | Коли я це уявлю, у мене почнеться паніка, я почну реально задихатися. 6 балів | Я уявляв, що задихаюсь. Тривога почала різко зростати. Приблизно за хвилину звідкись прийшов сигнал, що я ж дихаю й досі. Тривога почала опускатися. Приблизно через 2 хвилини я повністю заспокоївся і при нових думках про те, що задихнуся рівень тривоги майже не ворушився. Страшного нападу не сталося. |
| У мене буде закладено одну ніздрю | Якщо в мене закладе одну ніздрю, другий для дихання буде недостатньо, я почну хвилюватися і сильніше дихати … дихатиму ротом і можу поперхнутися і тоді задихнуся. 7 балів | Вночі я прокинувся і відчув, що ніздря одна закладена повністю. Був порив бігти, потім хвиля страху, потім захисний механізм: закапати ніс нафтизином. Потім нова хвиля страху, що нафтизин викликає залежність. Вирішив провести експеримент та просто лежати. Тривога підскочила на 1-2 хвилини, було некомфортно і потім пішла вниз. Я міг дихати однією ніздрею. 3 бали |
| У мене буде закладено 2 ніздрі | Якщо закладе 2 ніздрі, то я так сильно злякаюся, що мені треба буде сильно дихати. У мене залишиться тільки один рот для дихання і в горло стікатимуть соплі, я поперхнусь і задихнуся. 8 балів | Сутра, коли я прокинувся, у мене як звичайно сутра набрякло 2 ніздрі і я хотів висякатися, проте користуючись нічним експериментом, ніс не видував і спостерігав, що буде. Мені довелося дихати ротом, було некомфортно та закладало вуха. Рівень тривоги піднявся примірено на 1 хвилину і став опускатися. Я міг легко відволіктися від відчуттів у носі. Я не задихнувся навіть дихаючи ротом. 3 бали |
| Пірнути на глибину з аквалангом самостійно | Мені буде дуже важко дихати, закінчитися повітря, у мене почнеться паніка, я задихатимусь і ніхто мені не допоможе. 10 балів | Коли одяг маску (акваланг з балоном) було дуже тривожно. Хотілося його зняти, але я зачекав, і тривога пішла. На глибині (близько 5 метрів) було страшнувато і важко дихати, але терпимо. Повітря мені вистачило. Друге занурення вже було майже спокійне. 3 бали перше, друге – 1 бал |
Метод експериментів під час лікування фобій. Важливо:
- не наражати себе на реальну небезпеку! Не варто брати в руки отруйних змій і павуків, вилазити з кабіни легкого літака на ходу, приносити в будинок щурів і мишей з смітника і т.д.
- спочатку може бути дуже складно і страшно позбавлятися фобій. З кожним новим кроком зазвичай все легше та легше.
- під час експерименту можна заручатися допомогою друзів та близьких, проте вони не повинні без видимої небезпеки вступати в дію.
- записувати результати всіх експериментів. Те, що записано на папері, мозок краще сприймає, ніж те, що ви просто хочете запам’ятати.
- пам’ятайте, що жодних захисних дій без реальної небезпеки не виконувати!
- пам’ятайте, що тривога від фобії спочатку піде нагору, а потім обов’язково почне спадати. У кожної людини цей час є різним. Зазвичай, це від двох до 20 хвилин.
- що частіше і більше вправляємося, то швидше спадає тривога.
Я вірю, що мої поради про те, як подолати фобію були для вас корисними.
А зараз одразу візьміть ручку:
1) випишіть свої фобії (у багатьох є навіть 5-6 дрібних)
2) напишіть до них план експериментів
3) дійте! Під лежачий камінь вода не тече!