Как самостоятельно снизить тревогу. Часть 1: метод Десенсибилизации

Метод Десенсибилизации или как самостоятельно снизить уровень тревожности.

Десенсибилизация — или другими словами снижение чувствительности. Весь смысл метода уже в названии. Если вы снизите чувствительность к мыслям, которые вас тревожат, то они перестанут вас тревожить.

Например уровень тревоги внутри очень сильно поднимается перед важными событиями, или когда ждете ребенка поздно ночью домой, а он не берет трубку и на ваши сообщения не отвечает. Тревога нарастает и каждый раз в подобной ситуации становится все сильнее. Особенно если вы стараетесь ее осознанно погасить, говоря себе фразы типа «не нервничай» и тд.

Очень часто такая нарастающая тревога приводит к появлению панических атак, когда уже пробит барьер «моральной защиты организма от стресса». Паника страшна и ее важно не допускать.

Что делать чтоб избавиться от тревоги:

1. Осознать, что тревога — это лишь надуманное состояние, а значит мы можем ею управлять!
2. Снизить важность. Есть вещи и события, которые нас тревожат сильно, а есть те, которые совсем нет. Например чистка зубов или одевание утром тапочек нас может абсолютно не тревожить. Почему? У этих событий нет напускной важности (что делать с этим мы рассмотрим во второй статье на тему «как избавиться от чувства тревоги).
3. Снизить чувствительность. Возьмем ту же чистку зубов и тапки — эти события выполняются нами машинально и настолько часто, что они для нас чем то автоматическим и наша чувствительность к ним снижена. Сюда же можно отнести и отношения между мужчиной и женщиной — зачастую первые пару месяцев чувства и эмоции зашкаливают. Конфетно-букетный период. А далее — чем дальше, тем ниже обычно эмоциональность…через год, через 10 и 40 лет совместной жизни у большинства пар уже нет того запала. Так работает десенсибилизация. Вот это мы и будем использовать в свою пользу

Десенсибилизация — это по сути многократное проигрывание картинки в мозгу до той поры, пока мозгу она станет безразлична.

Как правильно выполнять упражнение по десенсибилизации:

• Каждый день Вы себе говорите: я планирую на сегодня два периода для тревоги. Я разрешаю себе тревожиться в это время.
• Выбираете время утром и вечером. Начните программу с такого расклада: утро 7 минут и каждый день уменьшайте по 1 минуте, вечером по 14 минут и уменьшать по 2 минуты. Второй день 6+12, третий 5+10 и тд до 0+0.
• Если уровень тревоги будет подниматься — просто наблюдайте за мыслями и можете включать противотревожное дыхание (получите абсолютно бесплатно заполнив рыже-синюю форму справа) и расслабление (миорелаксация)
• Собственно садитесь, расслабляетесь и говорите себе, что сейчас я разрешаю себе потревожиться 7 минут (ставите будильник) и просто представляете себе свою тревожную ситуацию
• При этом Вы помните, что вы дома и в безопасности.