Что такое фобия. Основные факты

  • Фобия — это страх или паника в переводе с греческого. Фобией называют сильный страх, вызванный определенными действиями или объектами. При этом страх является сильно преувеличенным относительно реальной опасности.
  • Сегодня фобии являются настолько распространенными, что каждый второй человек имеет фобию, а каждый 9й страдает от фобии настолько, что готов лечиться.
  • Иногда фобии приводят к развитию панических атак.
  • Большинство человек считают, что могут самостоятельно справляться с фобиями.
  • Находясь вне ситуации, вызывающей фобию, люди склонны считать свои страхи и опасения значительно преувеличенными.
  • Человек, который боится пауков (например), может быть абсолютно смелым и уверенным в себе в других реально опасных ситуациях (например прыжки с парашютом).
  • Откуда берутся фобии? Фобии появляются в следствии травматических ситуаций, или же вырастают из врожденных страхов.
    Первые могут происходить как с самим человеком, так и на его глазах: ДТП, укус змеи, падение человека с высоты, неудачные операции и т.д.
    Врожденные страхи: страх незнакомцев, темноты, высоты, крови, грома, пауков, червяков и змей.
  • Страхи могут быть полезными — именно благодаря врожденным страхам малыши и взрослые избегают многих опасностей.
  • Отличие страха от фобии — фобия это сильно преувеличенный страх.

Замкнутый цикл фобии:

  1. Появление ситуации или объекта, которые вызывают страх.
  2. Появляется ожидание опасности. Везде, где может появиться даже с невероятно низкой вероятностью опасность — везде ощущается тревога и волнение
  3. Появляются тревожные мысли, что случиться что то ужасающее.
  4. Тревожные мысли порождают сильное ощущение страха.
  5. На фоне страха в теле возникают тревожные симптомы: потливость, ускоренное сердцебиение, сбивается дыхание, головокружения…
  6. Появляется «страх страха», что нам не справиться с ситуацией и мы сойдем с ума. Может начаться паническая атака.
  7. Включается «защита» — избегание страшных ситуаций и объектов, поиск всевозможных форм защиты от «зла».
  8. Создается ощущение, что только такое поведение может нас спасти.
  9. В следующий раз при появлении ситуации или объекта, вызывающего фобию — автоматически появляется чувство страха, тревожные мысли и  защитные действия. Круг замкнулся.

Как бороться с фобией?

Этот вопрос один из самых часто встречаемых на просторах интернета: что же надо делать, чтоб избавиться от фобии? Далее описан самый распространенный, не очень легкий, зато действенный метод борьбы с фобиями — метод экспериментов.

Метод экспериментов

Итак, как видно из названия, мы с вами будем проводить эксперименты. По своей сути они близки к проверке вариантов при ОКР (обсессивно — компульсивное расстройство).

Основные цели нашего метода экспериментов:

  • Понять, что же на самом деле случиться при контакте с фобией.
  • Понять, что ощущение тревоги исчезнет само по себе через некоторое время.
  • Понять, что тревога и страх — это просто неприятные ощущения, которые сами по себе не несут угрозы жизни.

Чтоб быстрее освоить и использовать этот метод для борьбы с фобиями, надо знать и сделать вот что:

  1. Тревожные мысли зачастую неправдивы. Находясь в состоянии тревоги, вы зачастую переоцениваете опасность и недооцениваете свои возможности. Что делать: постарайтесь реально (представив себе поведение и мысли человека без фобии) оценить вероятность и серьезность опасности. Насколько высока вероятность встретить ядовитого паука у вас в регионе? И так, чтоб еще вынудить его атаковать вас…1:100.000? а может и того меньше. Второе, что надо сделать — это оценить свои силы и возможности, а так же возможности окружающего мира: можно вызвать скорую, есть вакцины от укусов, в конце концов вы можете уничтожить паука до того, как он нападет. То есть даже, если вы попадете в 1:100.000 вероятности укуса ядовитого паука — еще не все потеряно и можно успеть спастись.
  2. Чтобы легче было найти правильные пути по борьбе с фобиями, выпишите тревожные мысли, которые возникают при встрече с фобией. Пускай они будут страшные или нелепые, однако вы должны их четко идентифицировать.
  3. Выявите и выпишите ваши методы противостояния фобиям. Проанализируйте, какие из них являются неэффективными и ненужными. Для этого опять поставьте себя на место человека без фобии: что бы он делал и, что еще важнее: чего бы он НЕ делал в этой ситуации. Стал бы он бегать с веником по чистому офису проверяя наличие пауков?
  4. Проанализируйте свои страхи: сколько людей реально умерло от страха высоты? Сколько человек умерло во время приступа панического страха от фобии? Кто из людей сможет мне помочь при встрече с фобией? Не перегибаю ли я палку думаю о страшном размере последствий? Вот такая серия вопросов должна напомнить вам еще раз, что вы явно преувеличиваете серьезность опасности и недооцениваете себя.
  5. Фальшивая тревога. Это как ложное срабатывание автомобильной сигнализации: сигнализация срабатывает от шума мотора проезжающей машины (не от реальной опасности: удар/угон), и соответственно через какое то время автоматически отключается. Точно так же и тревога: сначала стремительно растет, но пройдя свой пик и осознание отсутствия реальной угрозы, начинает спадать. Причем спадает тем быстрее, чем меньше вы используете «старых защитных механизмов». Таким образом, человек бегающий с веником по дому выискивая пауков будет ощущать чувство тревоги гораздо дольше, чем если бы он просто сел и «переждал волну страха»

План метода экспериментов по борьбе с фобиями:

  1. Составляем план проведения экспериментов. Рисуем лестницу из нескольких (10-15) ступеней. На самой нижней ступени напишите самое легкое для вас задание по встрече с фобией лицом к лицу: например «подумать о змее» или «представить, что паук смотрит на вас». Далее усложняйте задания для каждой новой ступени так, чтоб на самом верху был самый страшный ужас! Паук ползет по вашей руке….змея у вас на шее….нос заложен, а рот полный еды…вы на 25 этаже, а под вам стеклянный пол…
  2. Описываем все детали ваших страхов: что, как и почему? Чтоб можно было проверить их правдивость.
  3. Встречаемся со страхами начиная с самой легкой ступени. При этом фиксируем (записываем) все,  что происходит: как быстро спала тревога, насколько сильной она была, когда вы подумали о змее — сошли ли вы с ума и тд. В время эксперимента НЕ использовать никаких защитных механизмов: веников от пауков, открытия окон для свежего воздуха  — просто спокойно наблюдаем как тревога сначала пойдет вверх. а затем начнет спадать.
  4. Записываем результат: было ли ваше мнение по поводу того, что случится правдивым? Насколько сильной и долгой была тревога. По сути описываем два варианта событий: то, как мы думали будет и то, как было на само деле.
Фобия Как я это представляю. Уровень страха/тревоги Когда я это представлю, у меня начнется паника, я начну на самом деле задыхаться. 6 баллов
Мысли о том, что я задохнусь. Сесть и представить себе. Когда я это представлю, у меня начнется паника, я начну реально задыхаться. 6 баллов Я представлял, что задыхаюсь. Тревога начала резко расти. Примерно через минуту откуда-то пришел сигнал, что я же дышу до сих пор. Тревога начала опускаться. Примерно через 2 минуты я полностью успокоился и при новых мыслях о том, что я задохнусь уровень тревоги почти не шевелился. Страшного приступа не случилось.3 Балла
У меня будет заложена одна ноздря Если у меня заложит одну ноздрю, второй для дыхания будет недостаточно, я начну волноваться и сильнее дышать…буду дышать ртом и могу поперхнуться и тогда задохнусь. 7 баллов Ночью я проснулся и почувствовал, что ноздря одна заложена полностью. Был порыв бежать, затем волна страха, затем защитный механизм: закапать нос нафтизином. Затем новая волна страха, что нафтизин вызывает зависимость. Решил провести эксперимент и просто лежать. Тревога подскочила на 1-2 минуты было некомфортно и потом пошла вниз. Я мог дышать одной ноздрей. 3 балла
У меня будет заложено 2 ноздри Если заложит 2 ноздри, то я так сильно испугаюсь, что мне надо будет сильно дышать. У меня останется только один рот для дыхания и в горло будут стекать сопли, я поперхнусь и задохнусь. 8 баллов  Сутра, когда я проснулся, у меня как обычно сутра отекло 2 ноздри и я хотел высморкаться, однако пользуясь ночным экспериментом, нос не выдувал и наблюдал что будет. Мне пришлось дышать ртом, было некомфортно и закладывало уши. Уровень тревоги поднялся примерено на 1 минут и стал опускаться. Я мог легко отвлечься от ощущений в носу. Я не задохнулся даже дыша ртом. 3 балла
 Нырнуть на глубину с аквалангом самостоятельно  Мне будет очень тяжело дышать, закончиться воздух, у меня начнется паника, я буду задыхаться и никто мне не поможет. 10 баллов  Когда одел маску (акваланг с баллоном) было очень тревожно. Хотелось его снять, но я подождал и тревога ушла. На глубине (около 5 метров) было страшновато и тяжело дышать, однако терпимо. Воздуха мне хватило. Второе погружение уже было почти спокойным. 3 балла первое, второе — 1 балл

Метод экспериментов при лечении фобий. Важно:

  • не подвергать себя реальной опасности! Не стоит брать в руки ядовитых змей и пауков, вылазить из кабины легкого самолета на ходу, приносить в дом крыс и мышей с помойки и тд.
  • сначала может быть очень сложно и страшно избавляться от фобий. С каждым новым шагом обычно все легче и легче.
  • во время эксперимента можно заручаться помощью друзей и близких, однако они не должны без видимой опасности вступать в действие.
  • записывать результаты всех экспериментов. То, что записано на бумаге мозг лучше воспринимает, чем то, что вы просто хотите запомнить.
  • помните, что никаких защитных действий без реальной опасности не выполнять!
  • помните, что тревога от фобии сначала пойдет вверх, а затем обязательно начнет спадать. У каждого человека это время разное. Обычно это от двух до 20 минут.
  • чем чаще и больше упражняемся, тем быстрее спадает тревога.

Я верю, что мои советы о том, как побороть фобию были для вас полезными.
А сейчас сразу возьмите ручку:
1) выпишите свои фобии (у многих есть даже 5-6 мелких)
2) напишите к ним план эксперементов
3) действуйте! Под лежачий камень вода не течет!