Тревога. Тревожное расстройство

В нашей жизни ежедневно присутствуют события вызывающие тревогу разной степени: езда за рулем автомобиля, экзамены, собеседования, выступления, знакомство с важными людьми, ожидание доставки заранее оплаченного дорогого товара….Такая тревога является нормальной и связана в основном с нашей зоной комфорта: для одних людей великим событием вызывающим волнение и тревогу будет приобретение старенького Опеля, а для других покупка нового Мерседеса за 100.000 уе — обычное дело…ведь он уже пятый в этом году для третей по счету любимой жены…Чем шире зона комфорта — тем ниже уровень нормальной тревоги.

Однако есть еще состояния, когда тревога человека повышенная относительно нормы. Такое проявление тревоги называется Тревожным расстройством. Основное отличие от «нормальной тревоги» — тревога за далекое будущее, которое может даже не наступить. На первое место выходят страх неопределенности (что же с нами будет???) и обязательное видение будущего в темных тонах (все будет плохо, начнется война и придет конец света, мы все умрем). Пример: человек начинает беспокоится о сдаче экзамена за месяц до него. Он представляет себе то, что экзамен будет провален и его исключат из института…за это выгонят из дома и будет он с бомжами на мусорке бутылки собирать. Тревога растет.
Человек без тревожного расстройства наверняка бы до последнего момента занимался спокойно другими делами и сел учить предмет за пару дней до экзамена, а в день «Ч» ощущал бы лишь волнение.

Симптомы тревоги (тревожного расстройства):

  • физические. К физическим симптомам тревожного расстройства относятся тахикардия, учащенный пульс, напряженность и зажатость в мышцах, головокружение, тошнота, запоры и расстройства (диарея), головные боли, проблемы со сном, нарушение координации движения, тяжелое дыхание.
  • эмоциональные. К эмоциональным симптомам тревожного расстройства относятся страх, ощущение что случиться что то ужасное, нервозность, потеря концентрации, ощущение опасности, огромный поток тревожных и навязчивых мыслей.

Если эти симптомы проявляются у вас ежедневно на протяжении примерно полугода, то есть повод говорить о Генерализированном тревожном расстройстве (ГТР).

Генерализированное тревожное расстройство (ГТР)

Если описать простыми словами, то Генерализированное тревожное расстройство (ГТР) — это постоянная навязчивая очень сильная тревога, которая истощает организм и мешает жить привычной жизнью.

При ГТР человек живет в постоянной тревоге, ожидая опасность и катастрофу в каждом действии и событии:

  • если поехать на море на машине, то она может сломаться..или ее угонят…
  • если полететь на самолете, то он может разбиться…
  • в отеле окажутся бандиты и взорвут отель или украдут нас…
  • погода будет плохой — дождь и может даже торнадо…
  • украдут все деньги и паспорта…

Полагаю, что многие из вас если не думают в таком ключе, то как минимум слышали такие мысли от родителей за пару дней до вашей поездки на море. Да, действительно это все может случиться, однако вероятность обычно не выше чем 1/100.000…а то и ниже. Стоит ли переживать по этому поводу? Нет. Гораздо лучше просто взять зонтик на случай плохой погоды, а деньги и документы разделить и хранить в нескольких местах… Волков бояться — в лес не ходить!

Однако, очень непросто оставаться спокойным, если у вас постоянное ощущение тревоги. Обычно проявления тревожного расстройства сильно изматывают организм — нарушения сна, постоянная напряженность в теле приводят к быстрому истощению как моральному, так и физическому….А на фоне плохого самочувствия тревога становиться еще сильнее и к ней зачастую присоединяется еще тревога о здоровье. Все это наматывается как снежный ком и вот на волне постоянных неудач, волнений и опасений вы уже начинаете реально верить, что все плохо и будет еще хуже. А вот и «подруга» депрессия тут как тут….

Как самостоятельно избавиться от генерализированного тревожного расстройства. Советы

  1. Меняем образ жизни. Здоровый образ жизни позволит быстрее выйти из тревожного состояния. К основным провокаторам тревоги относят кофеин (может провоцировать панику, нервозность, беспокойство), алкоголь (является депрессантом), никотин, сахар. Употребляйте больше овощей, фруктов и избегайте жаренного, жирного и острого.
    Добавьте легкие кардиотренеровки 2-3 раза в неделю, плавно переходя к 3-4 разам. Физическая активность снизит уровень адреналина, а соответственно и тревожность.
    Старайтесь нормализовать сон. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Самый полезный сон обычно до 2-3 часов ночи…То есть вы гораздо лучше выспитесь, если спать с 22 до 03.00, чем с 03.00 до 10.00… Хорошим будет график 22.00 — 7.00 (+/- час). Для улучшения качества сна можно выпить стакан теплого молока перед сном.
  2. Оцените то, что вас тревожит. Во первых, поняв что именно вас тревожит вы уберете один из факторов поддерживающих тревогу — неопределенность. Во вторых вы сможете сесть и в спокойной обстановке оценить необходимость тревожиться по этому поводу. Для этого выпишите причину тревоги на листок бумаги. Попробуйте оценить вероятность того, что это случиться (0-100%), оцените реально силу угрозы (0-100%). Силу грозы обязательно оценивайте по принципу «неделя, год, десять» — насколько страшным мне это событие покажется через неделю? а через год? а через 10 лет будет ли мне вообще важно оно?Сложите воедино вероятность и силу и посмотрите на результат — так ли он страшен?
    Например «я не сдам экзамен»: вероятность этого, при том, что у меня еще 2 месяца на подготовку…ну пускай 20%. Это при том, что предыдущие экзамены я сдавал с первого раза. Обязательно отделите свои фантазии от реальности. Насколько страшно, что я его не сдам? При том, что будут попытки пересдачи …да и многие одногруппники не сдают экзамен с первого раза и ничего страшного не случается с ними…Пускай сила = 20%.
    По нашей формуле 20%*20%= 4% «страшности события». Стоит ли переживать из-за события с уровнем 4 из 100 возможных?. К этому всему еще добавьте «факторы помощи»: подумайте, что сможет помочь вам избежать события или снизить его силу. Например для того, чтоб повысить вероятность сдачи экзамена: можно готовиться тщательнее, можно сделать шпаргалки, можно заплатить преподавателю….Для того, чтоб снизить неприятное «послевкусие», можно пообещать себе какой то утешительный бонус….Концентрируясь на вариантах, которые помогут выйти из ситуации вы добавите себе еще немного веры в себя и снизите уровень тревоги.
  3. Метод экспозиции (метод экспериментов) для снижения тревоги. Этот же метод применяется для борьбы с фобиями. Смысл его заключается во встрече с тем чего вы боитесь (с причиной тревоги). Например если вашу тревогу вызывает страх публичных выступлений, то его можно побороть составив некий план действий. Согласно ему вы будете проходить задания, встречаясь с вашими страхами. Начинать будете с самого простого и постепенно усложнять. Например для начала вам надо будет рассказать стих вашему другу у вас дома. Затем этот стих рассказать двум друзьям в кафе…далее чтоб кто то из друзей пригласил своего знакомого, которого вы не знаете…и так постепенно наращивая количество публики и усложняя место выступлений надо будет дойти до выступления перед незнакомой толпой и так далее…
    Подробнее о методе экспериментов читайте в разделе Фобии

Благодаря этим советам вы сможете значительно снизить уровень тревоги. Для того, чтобы еще ускорить этот процесс изучите так же простые методы и советы по борьбе с депрессией — лучшей подругой тревоги. Загляните в раздел Депрессия