Примеры Обсессивно — компульсивного расстройства (ОКР). Прочтите:

  1. Выйдя из дома, человек задумывается: «я выключил утюг?». Возвращается и проверяет. Все ок. Уходит и через пол часа новая мысль: «я закрыл дверь?» И опять возвращение домой…
  2. Молодой отец (мать) иногда при виде ребенка думает о том, что вдруг может «сорваться» и причинить физический вред. Во избежании горя, человек прячет все опасные предметы (ножи, вилки, ремень…) подальше.
  3. При поселении в новый отель или по приходу в гости, человек старается продезинфицировать все перед тем, как прикоснуться к чему либо… или сесть на унитаз, зайти в душ или просто снять обувь.

Что может быть плохого в том, чтоб все перепроверить, убрать «опасные предметы», или следить за чистотой и гигиеной?

Рассмотрим эти ситуации немного с другой стороны….Иногда они становятся надоедливыми и причиняют дискомфорт как «исполнителю», так и окружающим:

  1. Возвраты домой:  могут происходить многократно, а если нет возможности быстро вернуться домой — тогда человек ощущает сильную тревогу и беспокойство. Есть люди, которые опасаются сделать что то неправильно настолько, что могут по 8-15 раз проверять выполненную работу..даже простую: например перед отправкой начальнику ежедневного отчета два часа пересматривать его, корректировать и даже просить коллег поправить ошибки и т.д.
  2. Молодой отец в порыве обезопасить от себя ребенка прячет ножи, вилки….те предметы, которые в обычном обиходе облегчают нашу жизнь. Для того, чтоб поужинать, его жене приходиться искать в одной тумбе вилку, а в другом ящике под замком нож для нарезки хлеба…
  3. Постоянная дезинфекция…2х часовое вымывание номера в отеле, вместо того, чтоб идти на пляж…проверка каждые 15 минут мыли ли дети и муж руки…что они до этого трогали? не были ли возле больниц? не ездили ли в транспорте? где еще могли столкнутся с инфекцией??

В этом разрезе ситуация уже не кажется такой безобидной. А самое главное, что у человека возникают реальные ощущения дискомфорта: тревога, страх, волнение, стресс и ощущение, что случиться что то ужасное. В этом случае принято говорить о ОКР — обсессивно-компульсивном расстройстве.

Цепочка Обсессивно — компульсивного расстройства (ОКР):

  1. В какой то ситуации возникает неприятная мысль (обсессия) типа : «я что то забыл», «я могу нанести вред окружающим», «кругом зараза»
  2. Мысль вызывает такой душевный дискомфорт, что надо срочно что то предпринять — выполнить действие (компульсию): вернуться домой, спрятать все острое, вымыть все и продезинфицировать.
  3. Выполнение таких действий дает душевное облегчение и человек продолжает совершать их до полного успокоения.

Так возникают ритуалы: чтобы не случилось чего то плохого нужно выполнить какие то действия.

Возможно Вам знаете людей с такими "пунктиками". Тогда перешлите им эту статью
 - далее будут еще и методы борьбы с ОКР.

А теперь, чтобы вам дальше было интереснее читать, еще пара примеров…возможно вы и себя узнаете в них.
Примеры бытовых ОКР:

  1. Курение…аа есть такое? А чего бы и нет? Смотрим: при различных стрессовых (сюда отнесем как плохие, так и хорошие ситуации — праздники, гуляния и тд) возникает мысль «закурить» с дальнейшим действием …При отсутствии возможности выполнить ритуал настроение портиться, стресс и волнение нарастает появляется раздражительность…Польза курения для «исполнителя» и окружающих тоже всем известна…
  2. Обгрызание ногтей
  3. Заедание вкусненьким стресса
  4. Соц сети в туалете..и не только)
  5. Выпить чашечку кофе или посмотреть курс валют перед тем, как выполнить следующее задние на работе
  6. После того, как услышишь про какую то болезнь, надо проверить все симптомы у себя и изучить болезнь в интернете. (Чрезмерная тревога о своем здоровье)
  7. Не выносить мусор, когда кто то из родных отправился в дорогу
  8. Когда в соседнем городе ограбили чей то дом, то надо срочно искать сигнализации, сверх современные замки, сейфы и решетки на окна
  9. Постучать три раза по дереву….
  10. Список можно продолжать бесконечно.

У каждого есть какие то фишечки, которые успокаивают и снижают уровень тревоги. Однако не стоит путать их с мотиваторами: посмотреть 10 секунд на визуализацию вашей мечты на заставке рабочего стола и 30 минут колесить по инстаграму в поисках…чего то….это совсем не одно и то же!

Составляющие Обсессивно — компульсивного расстройства (ОКР):

  • Навязчивые мысли, обсессии. Их можно разделить на три вида: картинки или образы страшных событий, простые мысли, импульсы страха (возможность навредить себе или окружающим). Как в нашем примере, про отца, который прятал острые вещи. Тут есть хорошая новость: по многолетнему опыту роботы с ОКР — такие навязанные призывы к «плохим действиям» никогда не выполнялись.
  • Ритуалы, компульсии.
  • Избегание. Часто люди с ОКР избегают ситуаций, в которых придется выполнять ритуал. Например не ходить в больницы, не ездить в общественном транспорте, не ходить в местах где продаются сигареты, сладкое и тд.
  • Уверение. Просим товарища сказать, что не все так плохо и после его положительного ответа успокаиваемся.
  • Сброс зон ответственности: перепоручение проблемной зоны или рассказ о своих мыслях кому то для разделения ответственности. Например вам показалось, что с кем то из знакомых должно случиться несчастье. Вы спешите поделиться этой  мыслью со всеми, чтобы когда (если) это событие произойдет — то ответственность за  «непредотвращение» была не только на вас.

Факты про Обсессивно — компульсивное расстройство (ОКР). Основы для разрушения цепочки:

  • Многочисленные исследования показали, что примерно у 90% всех людей возникают неприятные надоедливые мысли.
  • Отличия людей с ОКР в том, что обычные люди воспринимают плохую мысль просто как очередную мысль в голове, которая исчезнет со временем. В это же время люди с ОКР считают, что раз эта мысль появилась у них в голове, то она непременно означает что то очень опасное! В основном разница именно в отношении к надоедливым мыслям
  • Люди с ОКР обычно перфекционисты и ко всему еще и обладают чувством повышенной ответственности за все и вся. Вся работа должна быть выполнена идеально, все должно быть супер чисто…В ситуациях, когда обычные люди не выполняли бы никаких действий по «безопасности», ОКРщики бегут спасать себя и мир стараясь подстелить соломку везде.
  • Появление «плохих мыслей», которые еще и по мнению человека с ОКР означают что то очень плохое вызывают уныние, депрессию. А в таком состоянии еще сложнее бороться.
  • Чувствуя, что от ритуала приходит временное облегчение, человек старается еще улучшить и усложнить его, чтоб ощущение облегчения длилось дольше.
  • Выполняя ритуалы каждый раз, человек не имеет возможности проверить «а что же будет, если ритуал не выполнить?».
  •  Уверения помогают лишь не надолго. Если кто то сказал, что все ок, то и не сомневайтесь, что скоро придет мысль: » а точно ли он прав?» и все начнется заново.
  • Попытки прогнать мысли. Чем больше вы НЕ думаете о красивом летнем закате на белом песчаном пляже на Мальдивах, тем четче и чаще у вас появляются картинки и мысли на эту тему.
  • Люди с ОКР имеют повышенную чувствительность ко всем опасностям мира, на которые остальные просто не обращают внимания.

Как избавиться от Обсессивно — компульсивного расстройства (ОКР)

Основным методом, который дает очень хороший результат является Метод Экспозиции. По статистике у 80% человек наступает значительное улучшение уже через месяц, которое сохраняется и в дальнейшем.

Основной принцип метода Экспозиции при ОКР заключается в том, что человека поддают действию пугающей его ситуации, при этом исключая выполнение ритуала до тех пор, пока тревога не спадет сама собой.
Например тем, кто боится заразится при контакте с другим человеком для начала предлагается коснутся другого человека и не мыть руки, пока тревога не спадет. При этом человек с ОКР должен таки зафиксировать в своей памяти тот факт, что контакт был и ничего не случилось. Далее надо будет коснуться человека, который побывал например в больнице….и тд. Тут схожий принцип как у людей, которые живут вблизи ЖД вокзала.. Через какое то время они перестают замечать звуки поездов..

Метод экспозиции входит в КПТ (Когнитивно-поведенческая терапия).

Цели КПТ при ОКР:

  • показать, что будет, если не выполнить ритуал. А именно показать, что не случиться ничего такого страшного, что изначально представлялось.
  • показать ,что замкнутые круги работают против нас! Круг такого плана: «мысль, что будет что то плохое» — «действие для нейтрализации этого плохого» — «понимание, что плохого не случилось видимо из-за нашего действия» — «понимание, что в следующий раз при возникновении исходной ситуации, надо выполнять те же действия, но еще лучше и больше»….и так по кругу.
  • помочь нам по другому оценить наши мысли. Поменять ощущение их «важности» на понимание их «пустоты».

КПТ при ОКР: Вариант 1 и вариант 2.

Вам на выбор предлагается 2 варианта, а вы «как бы наблюдая со стороны» делаете выбор того, который вам больше подходит.

Вариант 1 предлагает такую позицию: ваши опасения относительно данной ситуации верны и действия, которые вы собираетесь или выполняете — единственно правильное решение.

Вариант 2 является альтернативой Варианта 1. И говорит о том, что опасность на самом деле не такая большая, а скорее всего мы просто слишком сильно на этом фоне волнуемся.

В каждом случае нам надо будет делать выбор — опасность реальна или это просто наша тревога, страх , волнение.

Перед началом лечения рекомендуется сделать несколько простых вещей (желательно все это выписать на лист бумаги для наглядности и чтоб потом было легче увидеть прогресс :

  • оцените свою ситуацию: какие места я перестал посещать из-за них, что изменилось в худшую сторону из-за ОКР)
  • выписывайте на протяжении дня подробности по своим действиям/ритуалам: количество, потраченное время, мысли, действия…
  • постарайтесь сформулировать свои навязчивые мысли, которые заставляют выполнять ритуал.

Лечение Обсессивно — компульсивного расстройства (ОКР)

Будем использовать метод экспозиции — метод последовательного приближения к нашему страху. Для этого вам понадобиться план. Нарисуйте лестницу из 10-12 ступенек. На самой верхней запишите ваш самый большой страх. Например для случая с страхом заразиться — это прикоснутся например к человеку, зараженному СПИД и не мыть руки. Теперь начните писать легкие шаги снизу, постепенно увеличивая сложность: например «коснуться отца и не мыть руки» затем быть в комнате с чужим человеком и не мыть руки», «коснуться чужого человека и не мыть руки»….и так далее до самой верхней ступени.

Далее будем начиная с самой легкой для вас ступени проверять два наши варианта. Напомню, вариант 1 говорит, что если не помыть руки мы заразимся и умрем, вариант 2 говорит, что реальной угрозы нет, а есть только наш страх и волнение.

Отличные примеры предлагают нам Дейвид Вестбрук и Норма Моррисон («Managing obsessive — compulsive disorder», ) из Оксвордского центра Когнитивной терапии.

Проверка тревожных мыслей:

  • проверяем силу мысли. Если вы боитесь, что мысли о «проявлении агрессии» могут реализоваться, то этот страх надо проверить. Например оставив ножи на видном месте. Далее сделать вывод: таки была попытка «агрессии» или был просто физический и моральный дискомфорт по этому поводу? Как показали эксперименты на эту тему: люди, которые бояться, что могут сделать что то плохое — никогда не делают этого! Делают лишь те, у кого таких мыслей и страха нет.
    Таким же образом можно проверить и силу мысли. Имею ввиду именно в реальной жизни, а не в применении к самомотивации, о которой мы поговорим в другой статье. Здесь говориться именно о людях, которые не выбрасывает мусор, пока их друзья/родственники в пути и о тех, кто считает, что если им что то приснилось или привиделось — то друзья в опасности и их надо спасти. Тут та же самая простая проверка: надо представить, что кому то из друзей вот прямо сейчас становиться плохо. Представьте что то незначительное: например покололи палец. Представьте это 10 раз в разных ситуациях. Потом позвоните и спросите — как их дела. Если уж очень хочется, то позвоните через неделю с тем же вопросом (только не говорите, про свои «злые мысли об их пальце»)… Если друг таки укололся — повторите эксперимент еще раз — всегда есть место для совпадений, тем более, что поколоть палец легко может каждый. Запишите выводы по вариантам 1 и 2 — случилось ли несчастье или был просто тревога. которая сама по себе ушла через како время?
ВАЖНО: с каждым следующим опытом и повторением время "тревоги" будет сокращаться
  • работа с ответственностью. Вспомним наш пример, про человека, который часто проверяет выключил ли дома свет, воду, закрыл ли двери. В таком случае рекомендуется временно переложить ответственность на кого то другого. Например попросить соседа на одну неделю по договору проверять «все ли выключено». Если в этом случае тревога и волнение спадут, то это означает, что у человека действительно было завышенное воображение про ответственность и с этим надо работать дальше в этом духе. Обязательно надо понимать, что речь не идет о том, чтоб полностью переложить ответственность — иначе это будет просто способ «убежать от проблемы».
  • проверка страха катастрофы. Если вы считаете, что вы чего то не сделаете или сделаете и это приведет к катастрофе — то сделайте это и проверьте что получиться. Например страх заразиться чем то, если прикоснутся к чужому человеку или к «грязной» дверной ручке в отеле. Пробуем и записываем результат: какой вариант правдивый — 1 или 2? Как долго оставалось чувство тревоги? Появилось ли альтернативное мнение вашему «будет катастрофа»?
    В этом же примере товарищу, который всегда возвращается все проверить — надо просто закрыть двери и уйти. Прийти вечером и увидеть — затопил ли он соседей, случился ли пожар или ограбление? Как быстро у него начала спадать тревога, когда он «не вернулся»?

Работа с навязчивыми мыслями

К этому моменту вы должны были уже понять основной принцип, что проблема не в самих мыслях, а в вашем отношении к ним. 

Самое важное в лечении ОКР - это изменить значение мысли для вас

Нет абсолютно никакого смысла придавливать мысли или сопротивляться им — это как не думать про желтых леопардом и розовых слонов…

Вот что надо делать с навязчивыми мыслями:

  • мыслям надо разрешить прийти
  • обязательно осознать, что эти мысли есть
  • осознать, что это всего лишь спам-мысли
  • разрешить этим мыслям спокойно уйти…не выполняя никаких действий…дайте мыслям отправиться в корзину спама

Для ускорения работы с навязчивыми мыслями очень помогают медитации, когда вы представляете себя сидящим на бровке у дороги…мимо вас проезжают автомобили…вы ничего не должны делать с ними..просто наблюдать и дать им возможность проезжать мимо…со временем количество машин на дороге заметно уменьшиться..ненужные и лишние уедут и покинут ваше внимание….
Очень классная штука!

Советы по борьбе с обсессивно — компульсивным расстройством:

  • принимайте своим мысли как «спам», на который вы не обязаны отвечать или действовать.
  • тренируйте работу с мыслями с помощью медитации
  • знайте, что «плохие мысли» возникают периодически у всех людей, вопрос в том, что большинство на них просто не реагирует
  • проводите эксперименты «от легкого к тяжелому», обязательно отмечая их результат: случилась ли катастрофа или вся проблема была в волнении и тревоге? сколько длилась тревога?
  • помните, что в начале будет сложно и скорее всего будет желание все бросить…это нормально — зачастую виной тому депрессия. Просто делайте дальше!
  • будьте с собой честным и не скрывайте «негативные мысли». Отслеживайте их и убирайте.
  • не выполняйте свои ритуалы. Тревога сначала вырастет, а затем обязательно пойдет на спад. Таков закон! Достигнув пика она начнет раз за разом спадать по силе и продолжительности.
  • помните, что ритуалы это отчасти «привычка». По большинству правил, чтоб избавиться от вредной привычки надо 30-40 дней. Ждите!
  • если у вас случилась «осечка» попробуйте «отменить» ритуал выполнив что то нейтрализующее — например опять запачкайте руки и тд.
  • даже в случае «осечки» не бросайте дело — всегда вперед и только вперед!
  • помните, чем веселее и ярче ваша жизнь — тем меньшее шансов для ОКР и депрессии. Возьмите на заметку методы по борьбе с депрессией и пользуйтесь ими.

Об этих методах узнайте в следующей статье о депрессии