Избавиться от депрессии без лекарств вполне реально, однако сразу спешу предупредить, что она будет сопротивляться: нашептывать, что бороться не имеет смысла, что именно ваш случай особенный и безнадежный, что ничего не получиться и все ваши действия бесполезны. Примите эти мысли, как мысли, навязанные вам депрессией, а не ваши собственные, и действуйте.
Палочка-выручалочка: представьте, как бы вы думали и вели себя сейчас не будь у вас депрессии? Какое бы решение приняли и что бы делали? Вот это все и делайте сейчас!
Ниже будет приведен большой список способов для самостоятельного избавления от депрессии. Однако простое прочтение в 99% случаев даст нулевой результат! Проверенно неоднократно! Огромное количество вариантов вводит в ступор — это как выбирать новый телевизор среди похожих 40 моделей с почти одинаковой ценой и характеристиками!
Поэтому прямо сейчас делаем следующее (без этого никак!): пишем план действий по борьбе с депрессией:
- берем листок бумаги или блокнот;
- читаем первый метод. Записываем его в блокнот;
- сразу пишем 2-3 действия, которые вы сделаете в этом направлении, чтоб избавиться от депрессии. К каждому действию делаем пометку о сложности реализации (легко, нормально, сложно);
- отступаем еще немного места для дальнейших поправок и дополнений нашего плана действий по борьбе с депрессией и берем следующий пункт. К нему опять пишем 2-3 действия и так далее;
- когда по всем методам у вас есть наброски действий, берите следующий листик бумаги и делите его на три столбика: легко, нормально, сложно. Перенесите все будущие действия сюда;
- теперь пройдитесь по столбику «легко». Укажите для каждого действия дату реализации. Столбики «нормально» и «сложно» возьмем в оборот, когда будут выполнены все задания по первому уровню сложности;
- самый сложный, но самый результативный пункт нашего плана «Как избавиться от депрессии» — действие! Берем и делаем все, что написали! Чтобы улучшить реализацию плана можете показать его кому-то из друзей/родственников и пообещать им его выполнить. Можно даже назначить штраф и премию за выполнение. И вперед! У вас все получится!
Методы избавления от депрессии (1й уровень)
- Физическая активность при депрессии. Во время физических нагрузок вырабатываются «гормоны счастья» — эндорфины, которые для нашего организма являются антидепрессантами. Если ваша физическая активность на данный момент очень низкая, например на фоне депрессии вы проводили много времени в постели на протяжении недель или месяцев, то начинать стоит с самых простых упражнений — ходьбы по дому, пары приседаний, разминки. Далее можно добавить прогулки на свежем воздухе. Ни в коем случае не стоит без подготовки начинать поднимать штангу на 100кг. Все делайте постепенно, маленькими шажочками, увеличивая нагрузку ПОСТЕПЕННО.
- Правильное питание. Всем известно: «в здоровом теле — здоровый дух!». Исключив из рациона тяжелые жиры, жареное, острое, перченое и сильно соленое, вы поможете своему организму быстрее восстановиться. По некоторым исследованиям такой продукт, как красные помидоры, снижает вероятность возникновения депрессии. Также скажу пару слов о сладком: если у вас нет сахарного диабета и проблем с лишним весом, для скорейшего выхода из депрессии следует добавить в рацион немного сладостей. Если же вам нужно ограничивать потребление сахара, тогда вам подойдет такой чудесный сахарозаменитель как «Стевия» (продается как трава и в таблетках). «Стевия» применяется при низкосахарной и низкоуглеводной диетах. При наличии любых ограничений по питанию перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
- Налаживаем сон. У большинства людей депрессия сопровождается нарушением сна: либо бессонница, либо наоборот — затяжной сон с поздним подъемом. Рекомендуется плавно привести сон к стабильному графику: стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время. Лучше сделать корректировку в сторону раннего отхода ко сну (22.00-23.00) с более ранним подъемом (7.00-8.00). По многим исследованиям вечерний и ночной сон гораздо эффективнее восстанавливают силы организма, нежели утренний сон. Еще одна рекомендация: пробуйте вставать на первый или второй звонок будильника. Откладывая утренний подъем на «5 минут» несколько раз, мы чудесным образом тренируем свою лень и откладывание всех дел на потом, а это все отличная почва для развития депрессии.
- Добавляем тактильные ощущения. Депрессия ненавидит новые и яркие позитивные чувства и эмоции. Дадим же их своему телу! Сюда можно отнести различные массажи, контрастный душ, джакузи, сауна, коврик Ляпко, контактные виды спорта. Как минимум просите близких почесать и погладить вам спину — многим очень помогает. Это очень сильный стимулятор позитива, заложенный в нас с тех времен, когда будучи младенцем вас поглаживала теплая рука матери…
- Меняем обстановку. Продолжая избавляться от депрессии всем новым, ярким и красивым, попробуйте обновить окружающую вас обстановку. Можно перевесить в другое место картины, поменять скатерть на столе на более яркую, заменить шторы… в конце концов обои рабочего стола смените… и в телефоне тоже. Откройте шире шторы, впустите больше света в дом!
- Алкоголь и депрессия. Многие пытаются решить вопрос «заглянув в стакан». Естественно, алкоголь дает приятное расслабление и на время мы забываем о своих проблемах. Вот только алкоголь является депрессантом и ведет совсем в другую сторону. Для себя я решил оставить алкоголь только «для настроения» по праздникам (причем эти праздники бывают не 5 раз в неделю, а 2-4 раза в месяц) и только после того, как депрессия осталась позади!
- Делаем все «по новому». Депрессия отравляет наш мозг и вводит его в «отупение». А мы заставим мозг шевелиться: на работу можно пойти новым маршрутом, попробовать новый вид кофе в новой кофейне, сменить прическу, попробовать найти новое хобби, начать разгадывать ребусы, попробовать игру в квест.
- Идем к поставленным целям. Зачастую желание достигнуть цели заставляет людей вставать раньше, двигаться быстрее и энергичнее. Поставьте себе пару простых целей и начните делать шаги по их достижению. Например, избавиться от депрессии за месяц или за две недели. Реально? В зависимости от стартового состояния и желания достигнуть цели. Как всегда все в ваших руках!
- Добавляем в жизнь контроль. Обычная планировка завтрашнего дня с записью списка дел в ежедневник даст хороший стимул даже встать раньше. Когда мы четко знаем что надо делать — мы делаем! Чем плотнее график — тем меньше у вас будет времени на «страдания».
- Смех. Существует даже понятие «смехотерапия при депрессии». Тут все просто: исключаем просмотр новостей, ужасов, скандальных шоу и негативных программ и заменяем все это хорошими комедиями, смешными роликами с youtube и так далее. Смеемся от души, ведь смех продлевает жизнь!
- Расслабление. Зачастую депрессия возникает как следствие стрессов и напряженных отношений. Правильное расслабление (например миорелаксация по Джекобсону) поможет снять излишнее нервное напряжение и быстрее уснуть.
- Создаем позитивный круг общения. Посмотрите на свое окружение… перестаньте общаться с «токсичными» людьми, держитесь общества тех, кто чаще улыбается и находится в хорошем расположении духа. По возможности сократите общение с людьми, которые постоянно ноют о несправедливости мира, о своих проблемах и о том, что правительство нас обкрадывает. Оставьте их с их проблемами и решите быстрее свои! Формируйте новый круг круг общения.
- Осознайте ответственность. Подумайте о тех людях или вещах, которые зависят от вас. Очень часто чувство ответственности перед кем то дает заметный рывок человеку в борьбе с депрессией.
Легенда тему: Жила в одном селе бабушка преклонного возраста. Хата у нее была на краю села дряхленькая, крыша дырявая, забор почти весь развалился. Когда ее спрашивали чего она за хозяйством не следит — отвечала, мол старая она уже, смерть близко и лучше она на гроб собирать деньги будет. Да вот прошло пол года и вокруг дома забор новый появился и крыша на доме обновилась… Люди начали интересоваться причиной таких перемен. Оказалось, что у бабушки сын с женой разбились и внуки без родителей остались маленькие, нельзя ей теперь болеть — ей теперь малышню воспитать и вырастить нужно. Уже много лет прошло с тех пор, а бабушка все живая и хозяйство ее в полном порядке.
Ответственность может быть очень сильным стимулом. Подумайте за кого вы в ответе и начните уделять им больше внимания. Пускай это будут рыбки или соседка-инвалид, которой надо помочь хлеб купить. Такие люди среди нас. Всегда найдется о ком позаботиться! - Мыслим позитивно. Вполне логично, что мысли о плохом вызывают тревогу и страх, а позитивные мысли — улыбку и удовольствие. Эту идею стоит воспринимать в таком ключе: если случается негативное событие, то мы
НЕ делаем:
— 100 раз НЕ прокручиваем в голове произошедшее,
— перестаем винить себя,
— проклинать всех вокруг,
— считать весь мир несправедливым и т.д.,
ДЕЛАЕМ следующее:
— осознаем причину произошедшего и записываем ее в своей памяти как «опыт»
— понимаем, что стоит делать, чтоб не повторить снова такой опыт,
— понимаем какие действия нужно выполнить, чтобы исправить последствия произошедшего,
— выполняем нужные действия и возвращаемся к привычному режиму жизни. - Благодарим окружение. Вокруг нас всегда есть много позитива. Нас окружают хорошие люди и хорошие вещи. Только стоит чаще им радоваться. Найдите ТО, за что вы можете благодарить Судьбу: за хорошее зрение, за тихих соседей, за математический склад ума, за прекрасный утренний кофе и т.д… Вспомните эти вещи и искренне им радуйтесь каждый раз за то, что они есть!
- Не преувеличивайте проблему. Зачастую кажется, что произошла катастрофа… и под влиянием депрессии катастрофа кажется еще страшнее. Но представьте себе, как к произошедшему вы отнесетесь завтра? А через месяц? А будете ли вы так же «убиваться» по этому поводу через 10 лет? Возможно уже нет… значит не все так ужасно? Понизьте важность события и переходите к п14. (мыслим позитивно).
- Помним про зебру. Многие ученые считают, что наша жизнь циклична: что после черной полосы обязательно наступит белая. И если у вас сейчас депрессия и полоса неудач и разочарований, то не за горами время радостей и развития. Просто надо подождать. А еще лучше начать действия в нужном направлении.
- Ведем дневник успеха. Если у вас есть ежедневник — великолепно, если нет — заведите небольшой блокнот. Конечно лучше бумажный, чем «электронный». Такие физические вещи, как книга, журнал, блокнот для людей до сих пор обладают дополнительной магией…Просто помимо визуального канала они еще используют и кинестетический — то есть канал тактильных ощущений, а значит и воспринимаются в два раза лучше. В общем основная цель здесь каждый вечер перед сном садиться и делать заметки такого плана: «что хорошего случилось со мной сегодня (что я сделал хорошего)» . минимум 3 записи каждый день. Такой блокнот нужен для времен, когда вам кажется, что жизнь ужасна и нет ничего в ней хорошего…в эти моменты вы возьмете в руки «факты» того, что у вас в жизни есть хорошее и позитивное каждый день. Вспомните и переживите в мыслях эти позитивные моменты и настроение в миг улучшиться! Приятный способ отвлечься от депрессии!
- Медитации. Большой и глубокий раздел. С помощью медитации можно научится рассеивать негативные мысли, заменяя их позитивными. Можно поменять отношение к многим вещам, научится лучше сосредотачиваться, сделать сон спокойнее и много другое.
- Улыбайтесь. Видимо самый простой метод…все просто — наш организм не может одновременно грустить и радоваться. Улыбка для организма — это когда все хорошо. Если улыбнуться в плохом настроении, через несколько секунд вы почувствуете, как вам становится легче и веселее — организм подумает, что все стало хорошо и отключит «грусть». Улыбайтесь! Да. даже сейчас! Отлично!
- Действуйте. Вот вам и тавтология, однако именно так: «действия — это отличный действенный метод по борьбе с депрессией!». Во время действия мозг занят выполнением задачи, а не нытьем и самобичеванием. Старайтесь делать все сразу, не откладывая на потом и вы станете менее подвержены плохому настроению и депрессии.
Вот собственно и все простые методы по самостоятельной борьбе с депрессией, которые легко можно найти на просторах интернета. Это есть первый уровень — он отлично подойдет для состояний легкой депрессии.
Для тех людей, которые хотят не только временно избавиться от депрессии, а зарубить ее на корню, есть более глубокие методы. Я их называю методами второго уровня. Это довольно интересные методы работы с нашим мышлением.
Маленький бонус!
Только для тех читателей, которые решили справится с депрессией, которые не поленились и выполнили задание №1 (составить план действий по всем 21 методам первого уровня) и только для тех, кто будет действовать в направлении счастливой веселой жизни откроются методы второго уровня!
Для начала заведем еще один дневник. Мощный дневник активности!
ПОЛУЧИТЬ ДНЕВНИК АКТИВНОСТИ
Вечер добрый, Александр! Спасибо за статью. Текста много, однако по теме и читается легко. Выписал себе табличку разделенную на три части и внес туда действия, которые я намерен выполнить в ближайшее время. Очень надеюсь на положительный результат