Как избавиться самостоятельно от панических атак. Действенные методы


Важно

Данный раздел рекомендуется читать последовательно и полностью, несмотря на явное желание сразу перейти к методам борьбы с паническими атаками. Также обращаю ваше внимание на то, что информация о ПА и ее обдумывание могут вызывать повышение уровня тревоги. Уверяю, это нормально и так и должно быть на первых этапах. В этом случае можно сделать паузу или почитать другой раздел.


Вдохновить вас должно то, что по статистике до 9 человек из 10 смогли значительно снизить силу и количество атак, либо избавиться от них навсегда! И все это без применения таблеток, лекарств и т.п.

Для успешного избавления от ПА нужно “знать врага в лицо”. Я собрал основную информацию, которая введет вас в курс дела и покажет, что не так страшен черт!)

 

Что такое паническая атака, ее симптомы.

По мировой статистике каждый 10й человек в мире хотя бы один раз подвергался приступу паники. И это только официальные данные. На самом деле количество намного больше…Стыд заставляет нас скрывать такие вещи от окружающих, страдать удерживая все в себе.
Один мой опрос среди знакомых (группа 23 человека, девушки 22-35 лет) выявил, что у 8 человек (каждый 3й) есть над чем поработать: начиная от страха задохнуться, когда обнимает любимый муж до 2-3х приступов паники в день… Таки наше общество и ситуация в стране ежедневно добавляет нам переживаний.

Для того, чтоб знать как победить недуг нужно сначала в нем разобраться. Ведь в “непонятности и неизвестности” как раз вся его сила! Приступим!

Основные черты панической атаки

  • паника приходит внезапно, неожиданно в самый неподходящий момент;
  • в момент паники человек ощущает сильный страх, тревогу и беспокойство, как будто должно случиться что то ужасное;
  • паническая атака длится в среднем 10-15 минут. Конечно во время приступа кажется, что проходит целая вечность и после окончания ПА может оставаться еще длительное время повышенная тревожность.

Паническая атака. Симптомы

В приступе участвует все: мысли, тело и, как следствие, поведение.
Самые частые мысли во время приступа ПА: “мне плохо, я умру”, “я не могу дышать”, “я задыхаюсь”, “я схожу с ума”, “у меня приступ паники”, “у меня инсульт/инфаркт”, “я теряю контроль над собой/телом”,  “кошмар, это никогда не закончиться” и тд.

Приступ паники может начинаться с мысли, а может и с какого то ощущения в теле, запускающего эти мысли. Типичные ощущения в теле во время ПА: учащенное дыхание и сердцебиение, головокружение. спазмы/судороги ног/рук, тошнота, покалывание в руках/ногах, головная боль, ощущения слабости, тремора, дрожание тела, обильное выделение пота, ощущение сдавливания горла/носа (как удушье). Ощущений может быть бесконечно много. У одной из девушек, проходивших мой курс, паника начиналась с ощущения щекотки на левой руке…

Когда начинается приступ паники, все, чем занимался человек до этого момента меняется…мысли уходят в негатив, ощущения в теле как у кота, которого плавно давит дорожный каток… Естественно, автоматически меняются и поведение во время ПА: наш мозг включает режим “опасность” — начинается поиск безопасного места, безопасного окружения (компании/человека), кто то вызывает скорую, появляется поведение “избегания” (когда человек начинает избегать тех мест, в которых начиналась ПА)…люди боятся ездить в метро, ходить на работу и в супермакет…

Страх сидит в голове…Страх..но так ли он плох? Давайте-ка разберемся! С давних давен именно ощущения страха и инстинкт самосохранения спасают человеческие жизни чаще, чем доктора! Страх разбиться не дает водителю нажать педаль газа до упора, страх умереть сдерживает молодого парня от драки с пьяными подростками с ножом в темном переулке…

В разделе Фобии и страхи я подробнее описал пользу страха.

Возвращаясь к паническим атакам, нужно отметить, что страх тут выполняет те же защитные функции, как и при реальной опасности — то есть переводит человека в режим “внимание, опасность!” Далее три варианта развития:

  • бейся! Страх активирует все силы организма для сражения — учащает дыхание, пульс, приводит в напряжение мышцы, направляя кровь к ним, направляет работу мозга в режим поиска угрозы и ее устранения.
  • замри! Страх вводит в оцепенение. Многие животные не нападают на неподвижную жертву. Это инстинкт самосохранения прадавних охотников
  • беги! Тут все как и у режима “бейся!”

Все это делает страх во время панической атаки. Вот только есть важный момент: Во время панической атаки страх нерациональный! То есть страх без реальной угрозы для жизни! Как будто кто то вам сказал, что через 5 минут конец света…5 минут паники, страха, ужаса и отчаяния…но вот прошло уже 5 минут и 6 и 10, а конец света не наступил. Мозг дает сигнал, что тревога ложная и паника отключается сама по себе. Просто ошибка в поступающей информации.


Важно

Ощущение опасности в данном случае не несет самой опасности! Это ложная информация! Осознайте это прямо сейчас! Паническая атака — это всего лишь приступ страха, который не несет реальной опасности и проходит сам по себе!


 

Причины панических атак

Основной причиной является стресс. Стресс работает по принципу накопления: если вам на протяжении месяца день в день устраивают на работе скандал, то уровень стресса растет от понедельника к пятнице и незначительно снижается на выходных. На следующей неделе стресс опять будет расти, но вот с какой точки — это зависит от правильного отдыха на выходных. У каждого человека есть свой уровень паники — когда стресс достигает этого уровня — начинается паническая атака.

Вот так наш “счастливый работник” на третей неделе без должного отдыха получит высокую вероятность появления панической атаки.

На втором месте причин возникновения панических атак я поставлю чрезмерную заботу о своем здоровье. Нет, я не имею ввиду людей, которые ходят к стоматологу 2 раза в год, а также раз в год (после 30 лет) проходят кардиолога, уролога и делают узи почек. Этот подход как раз является правильным, ведь профилактика и лечение болезни на ранних стадиях всегда дешевле, эффективнее и требует меньше затрат времени, нежели когда диагноз поставлен на последней стадии..

Речь тут как раз идет о тех, кто прислушиваясь каждую секунду к работе своего организма находит у себя разные симптомы, далее бежит стремительно искать в интернете болезни подпадающие под эти симптомы…

Далее все просто: находим болезнь, видим какие еще должны быть симптомы — находим их у себя — пугаемся — звоним знакомому доктору (если таковой есть). И так каждые 2-3 дня. Доктор, естественно, выражает на 10-й раз все, что о вас думает и далее ищем нового доктора. Со стороны выглядит смешно…вот только в разной степени чрезмерное беспокойство о здоровье есть у большинства страдающих паническими атаками. Сам я от такой заботы избавлялся долго….. Зато теперь я хожу к врачам по графику и не дергаю их по пустякам. Избавиться от чрезмерной заботы о своем здоровье следует непременно!.

Сила мысли — многие из нас слышали эту фразу. Думаю, что многие улыбнулись вспоминая бесчисленное количество книг, как разбогатеть силой мысли) Пробовали? Не получилось? Бывает)) Признаюсь и сам такие читал. В них есть здравый смысл, только его надо понять. Об этом будет в статье “Как использовать силу мысли”.

В нашем случае все немного хуже и работает действительно четко и быстро. Например в ситуации, когда человек чувствует давление в левой части головы …возникает мысль: “может это инсульт? так, при инсульте немеют конечности! “ И вот уже начинает покалывать в руках, еще больше сдавливать голову, а у особо чувствительных (как это было у меня) и впрямь может скручивать в судороге руку…Мозг получил подтверждение симптомов инсульта, паническая атака пошла, появились новые симптомы подтверждающие неизлечимую болезнь. Круг панической атаки запущен!

 

Почему панические атаки повторяются и становятся чаще? Хронология.

Паническая атака начинается с появления “раздражителя” или триггера — какого то ощущения, мысли или события — пускового крючка. Далее появляется мысль из серии “я задохнусь/умру/сойду с ума” или “опять начинается”…ну а дальше уже разворачивается паника во всей красе.


Важно

Во время ПА мозг считывает все происходящее и автоматически причисляет все к симптомам паники.
Например, если во время приступа было учащенное сердцебиение, то в следующий раз оно уже может быть пусковым триггером. Или если ПА произошла в метро, то даже мысль о спуске в подземку может начать приступ.


Количество триггеров со дня в день растет, они все чаще попадаются в течении дня и количество атак тоже может возрасти. Некоторые люди испытывали более 10 атак на протяжении дня!

Подсознательно мы хотим избавиться от причин вызывающих паническую атаку. Мы перестаем опускаться в метро, избегаем людных мест, перестаем заниматься спортом, чтоб пульс не учащался. Метод избегания кажется нам логичным — нет причины и нет паники. Вроде бы все хорошо. Только вот через полгода — год список действий/мест/людей настолько расширяется, что уже и из дому выходить страшно, с работы уволили, друзей не осталось да и дома уже каждый второй звук — причина паники. Частые приступы все сильнее ослабляют человека и делают совсем безоружным перед недугом.

Именно поэтому метод избегания — это метод загнать себя в глухой угол! Как бы не страшно было нам идти в метро/супермаркет/на работу и тд — важно это делать. Главное постепенно, небольшими шагами.

 

Что делать во время панической атаки.

Паническая атака началась. Самое главное и важное, что вы должны знать и понимать, это то, что она обязательно закончится и то, что это всего лишь “ложная тревога” — а значит никаких физических последствий не будет. Просто надо переждать.

Это как визит к зубному — неприятно, но через полчаса вы уже пойдете домой! Уясните себе точно и ясно — реальной опасности нет! Тревога ложная и скоро пройдет! Именно этими мыслями вы должны заменить тот негатив, который лезет в голову во время ПА. Это ослабит тревогу и сделает приступ короче и менее ужасающим. Как говорится: не можешь что то изменить — измени отношение к этому!

Далее, чтоб еще ослабить приступ можно использовать метод отвлечения.

Помните как в детстве у зубного мы считали количество ворон за окном, по звуку мотора пытались определить какая машина проехала, решали какие то задачки в голове? Все это на время отвлекало от зубной боли.

Здесь все так же и даже лучше: отвлекаясь от паники мы убираем дрова из костра. С каждым разом отвлечение будет получатся все лучше и лучше. Вы можете конечно придумать свои разные темы. Для этого возьмите свои хобби. Лучше всего выбрать время, когда вы спокойны.  По началу будет казаться, что у вас нет ничего вдохновляющего.

Это неправда — виной тому депрессия, которая непременно сопровождает человека, страдающего от ПА.

Вспомните себя до начала приступов. Какие были ваши увлечения, кого любили, куда ездили? Постепенно в мозгу будут всплывать картинки…обязательно запишите все на лист бумаги или в заметки на мобильном. В момент паники вы обязательно забудете про все это. Тогда на помощь придет шпаргалка.

   Прямо сейчас возьмите и запишите себе 3-5 позитивных ситуаций, или ситуаций требующих пристального внимания.

Наша цель на этом этапе максимально отвлечься от приступа. Вы даже не заметите, как мозг начнет помечать приступы как “неопасные” и “непродолжительные”. Уровень тревоги и стресса начнет падать и снежный ком начнет потихоньку рушиться.


Важно

Первое время возможен рост тревоги. Это нормально, ведь мысли о тревоге могут вызывать тревогу -мы об этом говорили. Просто знайте — после пика обязательно пойдет снижение и страх начнет отступать. Если совсем “накрывает” сделайте паузу на пару часов или дней (в зависимости от состояния) и продолжайте… продолжайте…. победа близко!


Релаксация. Действенный метод помогающий “сбить старт” панической атаки. ПА вызывает напряжение и зажатость мускулатуры. Если вовремя пустить волну расслабления по телу, мы выбьем одно из звеньев панической цепочки. Одно из лучших упражнений в моей практике по релаксации — это «Миорелаксация по Джейкобсону» (В Интернете есть подробное описание техники).

Для хорошего усвоения на уровне “автоматической волны расслабления” в среднем необходимы 2-3 недели ежедневных тренировок. Первые тренировки будут занимать по 5-10 минут и по мере роста мастерства время полной тренировки сократится  — до 20-30 секунд!

Далее только при первом симптоме ПА волна расслабления будет проходить по вашему телу автоматически. Это работает — неоднократно проверенно!


Важно

Первые тренировки нужно выполнять в спокойном состоянии. Это будет для вас еще одним сильным аргументом против ПА — ведь когда вы запустите волну расслабления во время начала панической атаки, ваш мозг вспомнит спокойствие тренировки и быстрее остудит панику.


Отлично помогает при панических атаках правильное дыхание. Этой технике так же как и релаксации нужно обучаться в спокойной обстановке. Для многих именно она оказалась самой действенной для предотвращения развития ПА. Главное его правильно использовать!

 На первом этапе эти техники будут вам как скорая помощь. Они являются необходимой базой для дальнейшей борьбы с ПА, которую все равно мы вместе выиграем! Главное не отступать, делать и идти до конца!

Я искренне верю в наш общий с вами успех! 9 из 10 человек получают существенный результат в борьбе с ПА и это обнадеживает! Вперед!